Ekstremali reakcija: ką daryti išsigandus ir kaip palaikyti savo artimuosius

Šis straipsnis skirtas visiems, kurie atsiduria labai sunkiose fizinėse ar emocinėse situacijose.

Šiais laikais daug kalbama apie tai, kaip galima padėti sau. Ką daryti, kai baisu ir kaip palaikyti artimuosius. Šia medžiaga norime susisteminti kai kurias ekstremalaus atsako priemones ir būdus. Visiems, kurie atsiduria labai sunkiose fizinėse ar emocinėse situacijose.

Kaip žinia, užduotis yra ne tame, kaip atsikratyti baimės, o pasirūpinti, kad ji jūsų neparalyžiuotų. Baimės ignoravimas yra bloga mintis. Ji augs ir stiprės jūsų šešėlyje, nepastebimai valdydama jūsų elgesį ir sprendimus. Baimę, kaip ir bet kurį kitą jausmą, svarbu atpažinti ir priimti, tada ji negalės perimti iš jūsų gebėjimo tinkamai elgtis.

Pradėsime nuo klaidų. Ir nuo populiarių klaidingų nuomonių. Ko geriau nedaryti rimto incidento metu, o jei vis dėlto tai darote, darykite tai labai atsargiai.

EKSTREMALIOS REAKCIJOS KLAIDOS

„Teisingai kvėpuokite!“

Garsusis patarimas apie „gilų kvėpavimą“ yra klastingas ir gali sukelti visiškai priešingą efektą – dar didesnį nervų sistemos paralyžių.

Įsivaizduokite žmogų, esantį stresinėje būsenoje, ir kai jam gresia realus pavojus. Jo pulsas padažnėjęs, kvėpavimas natūraliai greitesnis. Jis viso to iki galo nesuvokia, nes yra sujaudintas besivystančių šalia jo įvykių. O jeigu tokiam žmogui pasakysite – „kvėpuokite giliau“ – jis gali besąlygiškai paklusti visiškai to pats nenorėdamas, ir pradėti giliau ir greičiau kvėpuoti. Toks gilus ir greitas kvėpavimas gali sukelti hiperventiliaciją ir padidėjusį simpatinės nervų sistemos susikaupimą.

Jautrumas gali padidėti ir lengvai perpildyti įtampos taurę, virsdamas psichiniu perkaitimu. Tai nenaudinga nervų sistemos raminimui ir slopinimui. Ir to negalima leisti, kad įvyktų. Ūminės emocinio nestabilumo fazės yra žinoma kontraindikacija giliam ir greitam kvėpavimui.

Iš kur tada šis senas patarimas apie „gilų kvėpavimą“?

Kvėpavimas yra tikrai svarbi nervų sistemos reguliavimo priemonė, nes naudodami įvairias technikas, galite tiek suaktyvinti simpatinę nervų sistemos dalį, tiek persijungti į parasimpatinę nervų sistemą, t. y. atsipalaiduoti. Nervų sistemą slopina ilgas ramus iškvėpimas, kai iškvėpimas yra ilgesnis už įkvėpimą. Tada pradeda veikti parasimpatinė nervų sistema, ir organizmas gauna signalą atsipalaiduoti. Tačiau jūs turite būti pakankamai patyrę šioje srityje, kad gebėtumėte valdyti tokius atsipalaidavimo metodus.

Jei esate stresinėje situacijoje ir be jokios priežasties pradedate stengtis giliai kvėpuoti, galite nesunkiai suaktyvinti ne parasimpatinę nervų dalį, o dar labiau „uždegti“ savo jautrumą, privesdami save prie dar didesnės nervinės įtampos ir išsekimo. Vos kelios minutės hiperventiliacijos net gali sukelti apalpimą. Todėl būkite atsargūs! Kvėpavimo technikas turite valdyti pakankamai gerai. Negalite tiesiog imti giliai kvėpuoti, kai esate per daug susijaudinę.

Daug teisingesnis patarimas – atkreipti dėmesį į tokį kvėpavimą, koks jis tuo metu yra. Tai yra, dėmesio grįžimas į kūną ir dabartinę akimirką. Kad ir koks būtų jūsų kvėpavimas – greitas, gilus, beveik nepastebimas arba, atvirkščiai, nervingas, tiesiog pastebėkite jį tam tikrą laiką. Įkvėpkite ir  iškvėpkite. Stebėkite aplinką ir nieko nedarykite. Atkreipkite dėmesį į tai, ką ėmėte stebėti. Tai sumažins nervų sistemos veiklą ir perkels ją į greitesnį atsipalaidavimo režimą. Apie kitus efektyvius savireguliacijos būdus aprašysime straipsnio apačioje. Dabar tęsime apie populiarias daromas klaidas.

MEDITACIJA

Patarimas „medituoti“ yra iš tos pačios operos kaip „gilus kvėpavimas“. Tiesą sakant, jis tinka tik tiems, kurie yra rimti medituotojai ir tiksliai žino, kaip tai daryti, ypač kai jus užpuola rimtos baimės.

Depresija, ūminės nerimo formos ir visi didžiausi išgyvenimai yra kontraindikacijos esamai praktikai. Ir jie griežtai netinka pradedantiesiems, kurie, kaip ir kvėpuojant, gali sau pakenkti netinkamai elgdamiesi. Savo kūno pojūčių stebėjimas nėra tas pats, kas Vipasanos meditacija, tai viena iš susikaupimo technikų, kurioje tinkamai neišugdžius subalansuoto proto, ji gali būti nesaugi. Labai svarbu suprasti darbą su maloniais ir nemaloniais pojūčiais, savo geismų ir pasibjaurėjimų principą, gebėti praktiškai pritaikyti proto pusiausvyrą visiems savo pojūčiams, kad nerimas dar labiau neišaugintų kito nerimo.

Jei nemokate medituoti ir neturite solidžios patirties, tuomet ekstremalios situacijos viršūnėje gali būti netinkamas laikas pradėti to mokytis.

Šia prasme mantrų kartojimas bus daug veiksmingesnė ir saugesnė priemonė, nors net ir kontroliuojamas skaičiavimas duos tokį pat efektą. Geriau suskaičiuoti sau nuo 1 iki 100, kartoti maldą ar mantrą, nei bandyti medituoti ūmaus streso momentu, jei nepakankamai gerai išmanote techniką ir nežinote visų jos aspektų.

NAUJIENŲ KASDIENYBĖJE VENGIMAS

Patarimas „išjungti naujienas“ yra suprantamas, bet gali būti ir klaidingas. Jei naujienos kasdienybėje jums rūpi, o šiandien jos rūpi visiems be išimties Ukrainos ir Rusijos karo akivaizdoje, negalite jų visiškai išjungti. Sumažinti, palikti būtinas ir tinkamas,  sutrumpinti skaitymo laiką – taip – galima ir būtų naudinga. Bet ne visiškai jų atsisakyti.

Mano draugų ukrainiečių pažįstamas įsėdo į automobilį praėjus lygiai 10 minučių po karo paskelbimo. Ir jam pavyko kirsti sieną, kuri netrukus buvo uždaryta visiems Ukrainos vyrams. Tai ir yra tas kraštutinis reagavimas. Jis turi būti greitas ir tikslus. Negalite išsijungti visų naujienų, turite žinoti viską, kas vyksta, kol kažkas svarbaus vyksta greta. Reikia derintis prie įvykių eigos. Tinkamai reaguoti į situaciją. Dabar tai svarbu visiems. Skaitykite tarp eilučių, vadovaukitės tik tinkamais ir patikrintais šaltiniais.

PLANAVIMAS į PRIEKĮ

Neturi būti jokio planavimo į priekį nelaimės akivaizdoje. Tai yra neturi būti visų šių minčių „o kas tada?“. Atsisakykite to. Nepasiduokite. Laikinai atidėkite viską. Darykite viską tik čia ir dabar. Tik kitas žingsnis ir kiti du ar trys žingsniai pagal esamą situaciją. Mintys apie ateitį privers pasinerti į nerimą, o planai gali žlugti kiekvieną dieną pasikeitus situacijai. Maksimalus planavimo horizontas turi būti ne daugiau kaip pora mėnesių.

Su didelėmis išimtimis galite planuoti toliau, tačiau žinodami, kaip tuo momentu gali viskas būti trapu. Ir visas dėmesys turi būti sutelktas į ateinančias valandas, dienas bei savaites. Užduotis – išgyventi, tausoti nervus ir kūną, taupyti santaupas ir, jei įmanoma, išsaugoti savo verslą. Likusi dalis vystysis pati pagal sekančius būsimus įvykius. Negalvokite apie didesnius ir tolimesnius planus šių įvykių įkarštyje. Nešvaistykite energijos. Sukaupkite visas jėgas aplink dabartinę situaciją, kol visa įtampa nuslūgs.

KĄ DARYTI?

Patarimai žmonėms, kurie išgyvena karą, ir tiems, kuriuos apima baimė dėl neišvengiamų pasekmių, turėtų būti skirtingi. Metodikas suskirstytume į dvi dideles dalis:

1) jei grėsmė yra reali čia ir dabar, ir

2) jei rimtos problemos gresia jūsų artimiesiems, bet ne jums asmeniškai ar jums grės ateityje, bet ne šią minutę.

JEI GRĖSMĖ REALI

(išgyvenimo režimas, kai šaudo šalia jūsų)

DARBAS SU ŠOKO TRAUMA

Dėl patirties ir patarimų kreipėmės į menininkę iš Izraelio ir visų „Re-Self“ tinklaraštyje esančių minčių autorę Avitą Fleet. Atsakydama ji mums atsiuntė laišką su tokiu tekstu. Skelbiame visa apimtimi, išlaikydami autorės pateiktą stilių.

„Sveiki, daug metų ruošiau Izraelio kariuomenės instruktorius. Nusprendžiau pasidalinti avarinių situacijų schema su jumis.

PSICHOLOGINĖ TRAUMA IR PIRMINĖ INTERVENCIJA

Iš anksto pabrėžiu, kad kalbėsime apie pagalbos teikimą šoko psichologinės traumos (ŠPT) metu ir tik apie tai. Bet kuriai kitai situacijai reikalinga profesionali pagalba.

ŠPT yra dažna reakcija trauminės situacijos metu, pavyzdžiui, automobilio avarijos, teroristinio išpuolio, dalyvavimo karo veiksmuose, sunkių fizinių sužalojimų ar kitokios mirties grėsmės akivaizdoje. Ji gali atsirasti tiek tarp tiesioginių įvykio dalyvių, tiek tarp jos stebėtojų.

Iš išorės gali atrodyti, kad žmogus papuolė į stresinę situaciją, atrodyti absoliučiai bejėgis ir tuomet mes instinktyviai norime jam padėti (duoti vandens, apsaugoti, nuvesti į kitą vietą). Kariuomenės psichoterapeutai yra sukūrę tinkamo elgesio schemą, ja gali naudotis visi, tai sumažina potrauminių sutrikimų tikimybę. Mūsų Sveikatos apsaugos ministerija kartu su tokių sutrikimų gydymo specialistu šią schemą supaprastino, sutrumpino, net nufilmavo vaizdo įrašą (deja, tik hebrajų kalba, todėl nepateiksiu)

tėvai" width="1280" height="853" />

O DABAR PATI SCHEMA:

1. Artimo kontakto užmezgimas. Įsitikinkite, kad jus girdi, mato ir reaguoja į jūsų buvimą bet kokiu būdu. Pavyzdžiui: „Aš esu Ana, o koks tavo vardas?“ Arba: „Spaudžiu tau ranką, spausk manąją taip pat“. Šis žingsnis yra labai svarbus, kad susietumėte tai su realybe.
2. Įsipareigojimų pabrėžimas. „Aš esu su tavimi, mes kartu tai įveiksime.“ Šis etapas svarbus siekiant sumažinti vienišumo ir izoliacijos jausmą.
3. Faktų rinkimas. Šis etapas padeda kovoti su emocijų antplūdžiu. Neklauskite, ką žmogus tuo metu jaučia. Verčiau paklauskite: „pasakyk man savo adresą, gimimo datą, telefono numerį, kokia šiandien diena, kas nutiko, su kuo buvai prieš tai?“. Šiame etape taip elgdamiesi galite padėti įjungti racionaliąją smegenų zoną ir išjungti emocinę zoną.
4. Painiavos ir sumaišties mažinimas. Aiškiai pakartokite, kas įvyko, kas vyksta ir ką reikia dabar daryti. Paprastais sakiniais apibūdinkite tik reikalingus atlikti veiksmus. „Netoliese nukrito raketa, mes dabar sėdime lauke, turime persikelti į slėptuvę.“
5. Paskutinis svarbus žingsnis: pateikite aiškius nurodymus dėl tolesnių veiksmų. Neprašykite, o nurodykite. Bet nevykdykite jų patys. Pavyzdžiui: „Tu turi atsikelti, nueiti atsigerti vandens, padėti taip pat vaikui“ ir t. t.

Šiame etape labai svarbu ugdyti savo veiksmingą elgesį.

BENDRAS REAGAVIMAS IŠGYVENIMO REŽIMU

1. Gerkite vandenį.
2. Stebėkite savo kvėpavimą. Nekeiskite jo, tiesiog stebėkite. Kvėpuokite taip, kaip tik įmanoma ramiau. Tai jus sugrąžins į esamą realiją.
3. Jei emocijos jus užvaldė, pradėkite kontroliuojamą paprastą skaičiavimą. Nuo 1 iki 100. Arba atvirkštinį. Nuo 100 iki 1.
4. Kartokite mantrą, maldą ar bet kokią frazę, kuri jus gali nuraminti. Netgi galite imti kartoti „viskas bus gerai“. Monotoniškai ir daug kartų. Tai iš tikrųjų gali perkrauti protą ir jį nuraminti. Tai lengviau nei meditacija, neturi kontraindikacijų ir veikia gana greitai.
5. Pasirinkite patikimus informacijos šaltinius ir (arba) šalia esančius patikimus žmones, vadovaukitės jų patarimais.
6. Padėkite kitam žmogui, kurio padėtis yra blogesnė nei jūsų. Vienas iš geriausių būdų susiimti – perkelti savo dėmesį nuo baimių prie realių veiksmų.
7. Neslopinkite savo baimės, pykčio ir neapykantos, bet ir neaštrinkite jų. Šie dalykai yra žalingi jūsų protui ir kūnui. Siekis turėtų būti tiesiog suteikti jiems erdvės, priimti juos, nes šioje situacijoje jie yra natūralūs ir neišvengiami. Juk mes prakaituojame, kai karšta. Taip pat mes pykstame ir nekenčiame, kai mus puola. Tai yra natūralu. Tai tik jausmai.
8. Nesilaikykite pasenusių įsitikinimų. Veikite pagal esamą situaciją. Tokiomis akimirkomis atsivers užslėpti įsitikinimai. Kūnas ir psichika išgyvenimo režimu gali ištverti pačias įvairiausias sąlygas be didesnių pasekmių. Svarbiausia neapkrauti jų senomis mintimis apie tai, „kaip tai padaryti teisingai“.

JEI GRĖSMĖ YRA HIPOTETINĖ

(baiminatės dėl savo ateities ar artimiausių žmonių, bet realios grėsmės jūsų išgyvenimui čia ir dabar nėra)

1. Judėjimas, mityba bei miegas.

Auksinė taisyklė – išlikti sveiko proto. Toliau judėkite visais jums prieinamais būdais, normaliai maitinkitės ir tinkamai miegokite. Kad galėtumėte priimti teisingus sprendimus, jums reikia kūno judrumo ir proto aiškumo. Nei kitiems, nei sau nepadėsite, jei patys palūšite.

2. Jokių sprendimų esant panikai.

Jokių sprendimų esant nestabiliai būsenai. Pirmiausia turite susitvarkyti su savo vidumi ir tik po to priimti sprendimus. Tačiau taip pat negalima sulėtinti įgauto pagreičio ten, kur reikia greitai reaguoti. Tai vadinami skambūs žodžiai „suimkite save į rankas“.

3. Suteikite sau erdvės baimei ir skausmui.

Kiekvienas, kuris šiuo metu nėra karo veiksmų įkarštyje, neturėtų imti be reikalo bijoti, kentėti, o juo labiau garsiai apie tai kalbėti. Juk stresas ir baimė taip pat gali jei ne nužudyti, tai bent paralyžiuoti. Tie, kurie šiuo metu patiria neįtikėtiną širdies skausmą ir nerimą, taip pat turėtų susiimti. Pirmiausia leiskite sau patirti šį skausmą, šį sielvartą. Neužspauskite jo, neslopinkite ir nesigėdinkite jo. Viską, kas vyksta, reikia suprasti, įsisavinti ir pagalvoti, ką daryti toliau. Kai situacija šiek tiek stabilizuosis ir karas galutinai nuslūgs, pagalvokite apie ilgalaikę perspektyvą. „Planas B?“ Bent jau numatykite savo galimybes. Sudarykite planą. O po to greitai grįžkite tiesiai atgal į realiją ir po to prie dabar atliekamų veiksmų. Nesibaiminkite ateities. Ten nuvykite mintimis tik su reikalais ir atgal. O čia ir dabar veikite pagal savo galimybes.

4. Vadovaukitės tik adekvačiais informacijos šaltiniais.

Gerai, kad iš anksto turėtumėte numatę šiuos šaltinius ir žmones, kurių analize ir tinkamumu galėsite esamoje situacijoje pasitikėti. Problemos epicentre nebus tinkamas laikas formuoti naujus savo autoritetus, nes dabar lengva nueiti klaidingu keliu. Būkite atsargūs. Būkite kritiški esamiems veiksmams iš išorės. Tačiau laikykitės tinkamų ir patikimų informacijos šaltinių, nors informacijos dažnumas ir nėra didelis. Vėlgi, nieko nevertėtų išbraukti iš darbotvarkės.

5. Imkitės darbo!

Tai tikrai padeda. Proto neįmanoma atitraukti nuo nepageidaujamų minčių tiesiog iš jo reikalaujant „Pamiršk ir atsipalaiduok!“, jis nuolat turi būti kuo nors užimtas.

6. Apsvarstykite galimybę vartoti raminamuosius vaistus.

Laikinai imkite vartoti švelnias raminamąsias vaistažoles. Savo vaistinėlėje visada turiu nootropinių medžiagų – Ashvagandha ir Rhodiola, nes esu pernelyg jautrus žmogus. Jie padeda norint sumažinti stresą, atsipalaiduoti, bet tuo pačiu išlaikyti aktyvų nusiteikimą ir sutelkti reikiamą dėmesį. Taip pat naudingi tiesiogiai raminamieji vaistai – valerijonas, pasiflora. Atskirai turiu pasidėjusi vaistų su melatoninu – jei staiga sutriktų miegas ir reikėtų gerai išsimiegoti.

IR PASIŪLYMAS VISIEMS

Neuždarykite savyje skausmo, baimės ir bejėgiškumo, kurie dabar yra labai tikėtini. Tačiau neatsisakykite ir meilės, draugystės ir gerumo. Mūsų gyvenimai ir šalys gali būti bet kada sunaikinti, bet mūsų širdys turi išlikti. Laikykitės!

Olesya Vlasova ir projekto „Re-Self“ komanda.“