Šlaunų užpakalinės dalies raumenys sudaro didžiausią kojų raumenų dalį, todėl bet kurios treniruočių programos metu jiems reikėtų skirti daug dėmesio. Visi pratimai, skirti šiai raumenų grupei, taip pat padeda išpuoselėti sėdmenis ir taip suformuoti dailų bei stangrų užpakaliuką.
Tačiau dažniausiai užpakalinės šlaunų dalys nebūna stipriai įtrauktos į kasdieninį gyvenimą ir nesulaukia daug apkrovos. Taigi, norint pasiekti įspūdingą kojų formą ir gražius sėdmenų raumenis, būtina šiuos pratimus įtraukti į bet kurį treniruočių ciklą.
Anatominės savybės
Užpakalinę šlaunų dalį sudaro trys pagrindiniai raumenys: dvigalvis šlaunies raumuo, pusplėvinis šlaunies raumuo ir pusgyslinis šlaunies raumuo. Jie atsakingi už klubų ištiesimą ir visų rūšių lenkimą bei pasilenkimą tiesiomis kojomis, kojų lenkimą per kelius ir kojų pasukimą į vidų ir išorę. Atliekant pratimus, visoms šioms raumenų grupėms labai padeda didieji prisitraukiamieji raumenys.
4 PRATIMAI KLUBŲ RAUMENIMS STIPRINTI
- Laipiojimas ant atramų
Tai veiksmingas pratimas, skirtas kojų ir sėdmenų raumenims stangrinti ir riebalų pertekliui deginti. Atliekami labai lengvai: tik su savo svoriu arba su svarmenims rankose.
Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite 40-50 cm atstumu nuo gimnastikos suolelio ar bet kokios kitos atramos, ir viena koja ant jo atsistokite. Kitą koją palikite nuleistą (ji neturi būti įtempta), paskui nuleiskite ją ant grindų. Atlikite tiek pakartojimų, kiek reikia, iš pradžių tik su viena koja, paskui su kita.
Norint atlikti efektyvią raumenų treniruotę, atlikite 3-4 serijas po 12-16 pakartojimų kiekvienai kojai.
Jei norite numesti svorio – atlikite 4-5 serijas po 16-20 pakartojimų.
- Sėdmenų tiltelis
Dubens pakėlimai yra puikus būdas treniruoti raumenis ir padėti suformuoti aptakius, stangrius ir elastingus sėdmenų raumenis.
Pratimą atlikite gulėdami ant nugaros. Padėkite rankas palei kūną, delnus tvirtai prispauskite prie grindų. Sulenkite kelius, pritraukite pėdas kuo arčiau sėdmenų. Pakelkite dubens sritį, kad liemuo ir šlaunys sudarytų tiesią liniją. Kuo stipriau įtempkite sėdmenis ir fiksuokite juos taip penkias sekundes. Tada lėtai ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15-20 pakartojimų. Idealiu atveju pirštais palieskite kulno sritį. Stenkitės, kad keliai ir pėdos būtų klubų plotyje. Priešingu atveju apkrova bus ne tokia intensyvi ir rezultatai bus prastesni.
- Klasikiniai įtūpstai
Tai pagrindiniai pratimai, kurie turėtų būti įtraukti į bet kurią treniruotę. Juos galite atlikti naudodami savo svorį, taip pat svarmenis, štangas ir bet kokius kitus svarmenis.
Šis variantas atliekamas stovint vietoje. Vieną koją statykite priekyje pilnai atremdami pėdą, kitą palikite atremtą ant pirštų. Paeiliui padarykite įtūpstą kiekviena koja ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 3-4 serijas po 15-20 kartų ant kiekvienos kojos.
- Teisingai pritūpimai
Reguliariai ir teisingai atliekant šiuos pratimus, riebalinis audinys paverčiamas raumenų mase ir įdarbinama visas kūnas. Didžiausią poveikį gauna didieji sėdmenų raumenys ir stuburo raumenys. Taip pat didelis krūvis tenka širdžiai ir tai ją stiprina.
Kad pasiektumėte maksimalų efektą, atlikdami šį pratimą turėtumėte stipriai įtempti pilvo preso raumenis. Kvėpavimas turi būti tolygus, sklandus ir lengvas. Įsitikinkite, kad jūsų laikysena išlieka tiesi, o kulnai nėra pakelti nuo grindų. Pradedantieji gali pritūpti be svarmenų ir atlikti 50 ar daugiau pakartojimų.
