Labai dažnai patys paprasčiausi maisto produktai pasirodo esantys labai sveiki ir tai tinka graikiniams riešutams. Graikiniai riešutai pasižymi unikaliu maistingumo profiliu ir laikomi puikiu baltymų, sveikųjų riebalų, skaidulinių medžiagų, augalinių sterolių, antioksidantų ir daugelio vitaminų bei mineralų junginiu.
Vos 30 gramų graikinių riešutų per dieną suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos paros Omega-3 augalinių riebalų normos.
Graikiniuose riešutuose yra vitaminų B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 ir vitaminų A, C, E ir K. Graikiniuose riešutuose yra keletas karotinoidų: beta karotino, liuteino ir zeaksantino.
Graikiniuose riešutuose taip pat gausu mineralų: kalcio, magnio, fosforo, geležies, kalio, cinko, mangano, vario ir seleno. Kaip ir kituose riešutuose, graikiniuose riešutuose taip pat gausu maistinių skaidulų ir baltymų.
Be to, šie riešutai yra labai skanūs! Juos galima valgyti kaip sveikų pusryčių dalį arba naudoti kaip priedą prie dribsnių, avižinių dribsnių, bulvių košės ar net salotų. Riešutų pyragaičiai ir sausainiai taip pat labai populiarūs tarp vaikų ir suaugusiųjų.
Žinoma, persistengti nėra gerai. Kad gautumėte naudos sveikatai, per dieną turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 1 saują graikinių riešutų, o tai atitinka maždaug 10 graikinių riešutų.
Kokia graikinių riešutų nauda sveikatai?
- Smegenų sveikatos stiprinimas
Graikiniai riešutai laikomi „maistu smegenims“. Net graikinio riešuto struktūra panaši į smegenis. Riešutuose yra Omega-3 rūgščių, kurios skatina smegenų veiklą. Be to, graikiniuose riešutuose esantys jodas ir selenas užtikrina optimalią smegenų veiklą.
Graikiniuose riešutuose gausu polifenolių, kurie padeda mažinti smegenų uždegimą ir oksidacinį stresą. Be to, šiuose riešutuose esančios polinesočiosios riebalų rūgštys gali užkirsti kelią su amžiumi susijusiems smegenų pokyčiams.
Ypač graikiniai riešutai gali padėti išvengti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Parkinsono ir Alzheimerio ligos, kurios turi įtakos smegenų veiklai ir gyvenimo kokybei, atveju.
2009 metais žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime teigiama, kad antioksidantų turinčių maisto produktų, įskaitant graikinius riešutus, vartojimas gali padėti prailginti „sveiką ilgaamžiškumą“ ir pagerinti pažintines bei motorines funkcijas, kurios su amžiumi paprastai gerokai pablogėja.
- Kova su vėžiu
Graikiniai riešutai taip pat gali sumažinti vėžio riziką, nes juose yra daug polifenolių ir fitocheminių medžiagų, kurios pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugančiomis nuo krūties, storosios žarnos ir prostatos vėžio.
Graikiniuose riešutuose taip pat gausu priešvėžinių junginių, pavyzdžiui, ellagotaninų, gama-tokoferolio ir alfa-linoleno rūgšties, kurie pasižymi priešvėžinėmis savybėmis.
2009 metais žurnale „Cell Biology International“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad pagrindinė graikinių riešutų sudedamoji dalis juglonas turi apsauginį poveikį mažinant oksidacinį stresą, kuris gali sukelti vėžį.
2014 metais žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime teigiama, kad graikiniuose riešutuose esančios Omega-3 ir įvairios antioksidacinės medžiagos gali turėti priešvėžinį poveikį.
- Geresnė širdies sveikata
Graikiniuose riešutuose yra Omega-3, vitamino E, magnio ir folio rūgšties. Visos šios maistinės medžiagos naudingos širdžiai.
Be to, graikiniuose riešutuose esantys širdžiai naudingi mononesotieji riebalai, polinesotieji riebalai ir skaidulinės medžiagos padeda didinti didelio tankio lipoproteinų (gerojo cholesterolio) kiekį ir mažinti mažo tankio lipoproteinų (blogojo cholesterolio) kiekį.
Graikiniai riešutai taip pat gerina kraujagyslių funkciją, todėl mažėja arterijų apnašų susidarymo rizika.
2009 metais žurnale „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad mityba, į kurią įtraukti graikiniai riešutai, gali padėti gerokai sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
- Diabeto kontrolė
Diabetu sergantys žmonės gali reguliariai vartoti graikinius riešutus. Graikiniai riešutai gerina endotelio funkciją ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Be to, graikiniuose riešutuose esantys baltymai ir skaidulos greitai suteikia sotumo jausmą, todėl apskritai suvalgoma mažiau, o tai padeda kontroliuoti svorį. Nutukimas gali padidinti su diabetu susijusių komplikacijų skaičių.
2009 metais žurnale „European Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime pabrėžtas teigiamas ilgalaikis padidinto polinesočiųjų riebalų kiekio graikinių riešutų dietoje poveikis medžiagų apykaitos rodikliams sergant 2 tipo diabetu.
- Svorio mažinimo priemonė
Nepaisant didelio riebalų kiekio, graikiniai riešutai gali padėti numesti svorio. Riebalai graikiniuose riešutuose yra sveiki Omega-6 ir Omega-9 riebalai, kurie reikalingi tinkamam organizmo funkcionavimui.
Didelis priešuždegiminės Omega-3 alfa-linoleno rūgšties kiekis atlieka svarbų vaidmenį lieknėjant. Graikiniuose riešutuose esantys baltymai ir maistinės skaidulos padeda numalšinti alkį ir išvengti persivalgymo.
Kelių tyrimų duomenimis, kasdien valgant graikinių riešutų, trečią dieną jaučiamas didesnis sotumo jausmas. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima patvirtinti fiziologinį graikinių riešutų vaidmenį bei nustatyti, per kiek laiko pasireiškia šis poveikis, ir išsiaiškinti pagrindinius mechanizmus.
- Sveikų kaulų išsaugojimas
Graikiniai riešutai, kuriuose gausu Omega-3, naudingi jūsų kaulams. Alfa-linoleno rūgštis padeda kovoti su uždegimu, mažina kaulų retėjimą ir apsaugo nuo osteoporozės.
Graikiniuose riešutuose taip pat yra svarbių mineralų, pavyzdžiui, vario, magnio ir mangano, kurie palaiko kaulų tvirtumą.
Varis yra svarbi kaulų ir jungiamųjų audinių kolageno sudedamoji dalis, palaikanti kaulų kolageno mechaninį stiprumą.
Magnis yra svarbus kaulų sveikatai, nes padeda pasisavinti kalcį. Manganas padeda formuotis kaulų kremzlėms.
- Kepenų valymo priemonė
Graikiniuose riešutuose esantis didelis aminorūgšties L-arginino kiekis padeda kepenims detoksikuoti amoniaką. Be to, graikiniuose riešutuose esantys dideli glutationo ir Omega-3 kiekiai palaiko natūralų kepenų valymo procesą.
Keletas atliktų tyrimų parodė, kad graikiniuose riešutuose esantys polifenoliai apsaugo kepenis nuo anglies tetrachlorido ir D-galaktozamino sukeltų kepenų pažeidimų. Be to, graikiniuose riešutuose esantis vitaminas E padeda sumažinti nutukimo sukeltų kepenų ligų simptomus.
