Visai netrukus ateis vasara, todėl, jei svajojate apie reljefinį pilvo presą, pats laikas imtis veiksmų. Įvardyti keturi veiksmingi patarimai, kurie padės iki sezono pradžios susigrąžinti pilvo formą ir numesti svorio.
Peržiūrėkite savo mitybą
Trenerė Stephanie Mansour teigė, kad pilvo pūtimą ir svorio metimą veikia tai, ką valgote. Nepamatysite rezultatų, jei jūsų mityboje gausu cukraus, rafinuotų krakmolų ir sočiųjų riebalų.
Peržiūrėkite savo mitybą ir įtraukite viso grūdo produktų, liesų baltymų ir daug sveikų daržovių. Šie nedideli pakeitimai gali padėti pasijusti lengviau per kelias savaites. Taip pat svarbu stebėti porcijų dydį ir gerti daug vandens.
Patarimai svorio metimui: sumažinkite pilvo pūtimą
Pilvo pūtimą dažnai sukelia tam tikri produktai arba maisto deriniai, kurie sunkiai virškinami arba skatina dujų susidarymą. Štai pagrindiniai kaltininkai:
- ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai) – turi oligosacharidų, kuriuos sunku virškinti
- kopūstinės daržovės (brokoliai, žiediniai kopūstai, baltagūžiai kopūstai) – turi sudėtingų angliavandenių
- pieno produktai (pienas, sūris, ledai) – jei yra laktozės netoleravimas
- gazuoti gėrimai – turi anglies dioksido
- riebus maistas – lėtina virškinimą, sukelia sunkumo jausmą
- kepiniai (ypač iš baltų miltų) – gali sukelti fermentaciją žarnyne
- dirbtiniai saldikliai (sorbitolis, manitolis) – dažnai būna „dietiniuose“ produktuose
- svogūnai, česnakai – turi fruktanų, kurie sukelia dujų susidarymą
Kaip išvengti pilvo pūtimo:
- valgykite lėtai – oro rijimas valgant skatina pūtimą
- venkite persivalgymo
- gerkite negazuotą vandenį, ypač tarp valgymų
- sumažinkite sunkaus arba riebaus maisto kiekį
- reguliarus fizinis aktyvumas – padeda žarnyno veiklai
- išbandykite probiotikus – atkuria žarnyno mikroflorą
Jei įtariate, kad koks nors maistas gali sukelti jums pilvo pūtimą ar nevirškinimą, savaitei pašalinkite jį iš savo mitybos ir įvertinkite savo savijautą.
Koreguokite treniruočių planą, kad degintumėte riebalus
Įvertinus savo mitybą, pats laikas peržiūrėti savo fizinio aktyvumo planą. Jei šiuo metu daugiausia dėmesio skiriate kardio treniruotėms, pats laikas įtraukti šiek tiek jėgos treniruočių.
Raumenų masės auginimas ir išsaugojimas yra svarbus kiekvienam, norint išlaikyti jėgą ir judrumą senstant. Tačiau jei turite antsvorio, viso kūno jėgos treniruočių ir kardio treniruočių derinys yra geriausias planas norint deginti riebalus visame kūne.
Pavyzdinis lieknėjimo treniruočių planas galėtų atrodyti taip:
- pirmadienis – ilgas pasivaikščiojimas
- antradienis – jėgos treniruotė
- trečiadienis – HIIT treniruotė
- ketvirtadienis – jėgos treniruotė
- penktadienis – važiavimas dviračiu
- šeštadienis – jėgos treniruotė
- sekmadienis – ilgas pasivaikščiojimas
Patarimai svorio metimui: kasdien atlikite pagrindines treniruotes
Vienintelis dalykas, kurį galite įtraukti į savo kasdienę rutiną – atlikti pratimus pilvo presui.
Dideliems rankų ir kojų raumenims reikia bent vienos poilsio dienos tarp jėgos treniruočių, kad atsistatytų, tačiau mažesni pagrindiniai raumenys gali dirbti kasdien.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
Sveiki, esu Kamilė, Hitas.lt straipsnių autorė. Aistra maisto gamybai, namų jaukumui ir asmeninei gerovei mane įkvepia dalintis atradimais – receptais ir patarimais apie meilę sau – su jumis, mieli skaitytojai.