Rytas – idealus laikas perkrauti kūną ir protą. Vos 10 minučių aktyvios rytinės treniruotės gali pradėti riebalų deginimo procesus, pagreitinti medžiagų apykaitą ir suteikti energijos visai dienai. Kokia ta rytinė treniruotė?
Šie pratimai apjungia pilvo preso raumenų įtraukimą, kardio krūvį ir viso kūno stiprinimą. Jie ne tik įtraukia presą, bet ir aktyvuoja kelias raumenų grupes bei palaiko padidėjusį pulsą.
Darykite šiuos pratimus kiekvieną rytą, ir jausitės lieknesni, stipresni ir energingesni nei bet kada anksčiau.
Rytinė treniruotė: 1 minutę darykite „čiuožėjo šuolius“
Čiuožėjo šuoliai pažadina kūną ir pradeda kalorijų deginimą. Minutė pratimo stiprina sėdmenis, kojas ir įstrižinius pilvo raumenis, tuo pačiu priversdama liemenį stabilizuotis su kiekvienu šuoliu.
Be to, čiuožėjo šuoliai treniruoja pusiausvyrą ir koordinaciją, leidžiančius geriau judėti visą dieną. Palaikykite greitą tempą ir nusileiskite kontroliuojamai, kad gautumėte maksimalią naudą iš pratimo.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite, kojos pečių plotyje.
- Šokite į dešinę, minkštai nusileisdami ant dešinės kojos, tuo pačiu atvesdami kairę koją atgal.
- Šokite į kairę, nusileisdami ant kairės kojos ir mosuodami dešine koja.
- Tęskite šokinėjimą iš vienos pusės į kitą vieną minutę.
1 minutę 30 sekundžių darykite planką ir judinkite kelius
Pratimas apkrauna visus liemens raumenis, tuo pačiu pagreitindamas širdies ritmą. Kryžminis judesys apkrauna įstrižinius pilvo raumenis ir laiko presą įtemptą.
Jei jis atliekamas greitai, jis tampa rimtu iššūkiu riebalų deginimui. Greitinkite tempą, išlikdami įtempti vidurinėje kūno dalyje.
Kaip taisyklingai atlikti pratimą:
- Pradėkite nuo aukštos plankos, rankas padėję po pečiais.
- Pritraukite dešinį kelį prie kairiojo alkūnės.
- Grįžkite į plankos padėtį ir pakartokite pratimą, pritraukdami kairį kelį prie dešiniojo alkūnės.
- Greitai ir be pertraukų kaitaliokite 90 sekundžių.
Rytinė treniruotė: 1 minutę 30 sekundžių darykite V formos kėlimus
Pakaitiniai V formos kėlimai vienu metu treniruoja viršutinę ir apatinę pilvo dalis. Jis taip pat gerina koordinaciją ir liemens raumenų kontrolę, nes tiesiatės link kiekvienos kojos V formos judesiu.
Judėkite tiksliai, o ne iš inercijos, kad visiškai įtrauktumėte liemens raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, rankas ištiesę virš galvos.
- Pakelkite dešinę koją ir tieskitės link jos kaire ranka, įtempdami pilvo raumenis.
- Nusileiskite ir pakeiskite puses.
- Keiskite puses 90 sekundžių, judėdami kontroliuojamai.
1 minutę 30 sekundžių greitai bėkite ir pritūpkite
Pratimų „greitos kojos“ ir „pritūpimai su atšokimu“ derinys lavina greitį, jėgą ir liemens raumenų kontrolę. Judesiai imituoja dinaminius judesius, kuriuos naudojate sporte ar didelio intensyvumo treniruotėse.
Norėdami atlikti pratimą, vadovaukitės šiais patarimais:
- Pirmiausia greitai bėkite vietoje.
- Kas 5 sekundes nusileiskite į pritūpimą, iššokdami kojomis į priekį ir paliesdami grindis.
- Tęskite tai 90 sekundžių.
Rytinė treniruotė: 1 minutę 30 sekundžių darykite atsispaudimus plankoje
Judėjimas į priekį plankos padėtyje visiškai įtraukia presą.
Atlikite pratimą taip:
- Pradėkite nuo plankos ant dilbių, alkūnes padėję po pečiais.
- Ištieskite vieną ranką į priekį ir stuktelėkite į grindis.
- Grįžkite į plankos padėtį ir pakeiskite rankas.
- Tęskite pakaitinį stuktelėjimą 90 sekundžių, neleisdami klubams svyruoti.
3 minutes kelkite kelius stovėdami
Kelių kėlimas stovint apjungia viską: liemens aktyvaciją, kardio ir rotaciją. Teisingai kvėpuokite, kad užtikrintumėte kiekvieno pakartojimo jėgą, ir stovėkite tiesiai, kad išvengtumėte inercijos.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite tiesiai, rankas uždėję už galvos.
- Pakelkite dešinį kelį, tuo pačiu sukdami liemenį, kad pritrauktumėte prie jo kairįjį alkūnę.
- Po to pakelkite kitą koją.
- Pakaitomis atlikite judesius greitu tempu tris pilnas minutes.
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Sveiki, esu Kamilė, Hitas.lt straipsnių autorė. Aistra maisto gamybai, namų jaukumui ir asmeninei gerovei mane įkvepia dalintis atradimais – receptais ir patarimais apie meilę sau – su jumis, mieli skaitytojai.