Daugelis žmonių, siekdami sveikiau maitintis, renkasi produktus, kurie atrodo maistingi ir nekaloringi. Tačiau net ir „sveiki“ maisto produktai gali turėti stebėtinai daug cukraus. Per didelis cukraus kiekis mityboje gali prisidėti prie svorio augimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir net nuotaikos sutrikimų. Apie tai perspėja mitybos specialistė Olga Doroš.
Kokiuose „sveikuose“ produktuose yra daug cukraus?
Neretai net ir sportuojantys ar sveikai besimaitinantys žmonės renkasi populiarius produktus, kurie, nors ir atrodo nekalti, gali tapti cukraus „bombomis“. Štai keletas pavyzdžių:
- Jogurtas su grūdais („fitness“) 150 g – apie 18 g cukraus
- Granola su džiovintais vaisiais 50 g – nuo 12 iki 16 g cukraus
- Parduotuvinis glotnutis (smoothie) 250 ml – net 25–30 g cukraus
- Fitneso batonėlis (1 vnt.) – 8–15 g cukraus
- Müsli su pienu (1 porcija) – 12–18 g cukraus
- Baltyminis kokteilis iš parduotuvės 330 ml – 14–20 g cukraus
Palyginimui, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja neviršyti 25 g pridėtinio cukraus per dieną suaugusiems. Taigi vienas smoothie ar porcija granolos gali iškart viršyti dienos normą.
Kaip atpažinti paslėptą cukrų?
Gamintojai dažnai naudoja įvairius pavadinimus vietoje žodžio cukrus. Atkreipkite dėmesį į šiuos ingredientus etiketėse:
- sacharozė, gliukozė, fruktozė, dekstrozė, maltozė
- melasa, kukurūzų sirupas, gliukozės-fruktozės sirupas, medus
- invertuotas cukrus, vaisių sulčių koncentratai
Maistas, pažymėtas kaip „be pridėtinio cukraus“, vis tiek gali turėti daug natūralios kilmės cukrų, kurie veikia organizmą panašiai kaip rafinuotas cukrus.
Kuo pavojingas per didelis cukraus kiekis?
💭 Smegenų veiklai ir nuotaikai
Greiti cukraus kiekio kraujyje šuoliai lemia dirglumą, energijos trūkumą ir nuotaikos svyravimus. Ilgainiui tai siejama su padidėjusia depresijos rizika, ypač jei dažnai vartojami saldūs gėrimai ar saldumynai.
⚖️ Svorio augimui
Perteklinis cukrus suteikia daug tuščių kalorijų. Insulino lygio pakilimas skatina riebalų kaupimąsi – dažniausiai pilvo srityje.
❤️ Širdies ir kraujagyslių ligoms
Didelis cukraus vartojimas siejamas su aukštu kraujospūdžiu, „blogojo“ cholesterolio didėjimu ir kraujagyslių uždegimais, didinančiais infarkto ar insulto riziką.
👵 Odos senėjimui
Perteklinis cukrus spartina glikacijos procesą – tai reiškia, kad cukrus jungiasi su baltymais, ypač kolagenu ir elastinu, ir juos ardo. Oda tampa mažiau elastinga, pradeda formuotis raukšlės.
Kaip sumažinti cukraus kiekį kasdienėje mityboje?
- Skaitykite etiketes, net jei produktas atrodo sveikas.
- Rinkitės nesaldintus jogurtus, grūdinius produktus be priedų.
- Vaisius valgykite šviežius, o ne džiovintus ar glotnučių pavidalu.
- Virkite namuose – tuomet žinosite, kas yra jūsų maiste.
- Keiskite įpročius palaipsniui – vietoje batonėlio rinkitės riešutus ar vaisių.
Cukrus – ne priešas, jei jis vartojamas saikingai. Tačiau paslėptas cukrus net ir „sveikuose“ produktuose gali turėti reikšmingą poveikį jūsų sveikatai. Atsakingas pasirinkimas padės išvengti ilgalaikių problemų ir pagerins bendrą savijautą.
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
