Kalcis – tai ne tik dantų ir kaulų tvirtumo garantas, bet ir būtinas mineralas daugeliui gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų. Kaip pažymi dietologė Diane Han, kalcis padeda reguliuoti širdies plakimą, skatina raumenų ir nervų veiklą bei užtikrina kraujo krešėjimą. O dietologė Alison Ellis primena, kad pakankamas kalcio kiekis gali padėti palaikyti sveiką kraujospūdį ir prisideda prie hormonų išsiskyrimo. Nors daugelis pirmiausia pagalvoja apie karvės pieną kaip pagrindinį kalcio šaltinį, yra nemažai produktų, kurie gali pasigirti dar didesniu kalcio kiekiu. Ir šie kalcio šaltiniai – visai be pieno produktų.
8 kalcio šaltiniai, turintys daugiau nei stiklinė pieno
1. Tvirtas tofu – 506 mg kalcio / 1 stiklinė
Tofu gamybai dažnai naudojamas kalcio sulfatas, todėl šis augalinis baltymų šaltinis yra ir puikus kalcio tiekėjas. Ieškokite tofu, kuriame nurodyta „kalcio-set“ etiketėje.
2. Lapiniai kopūstai (collard greens) – 425 mg / 1 stiklinė
Šios tamsiai žalios daržovės, nors rečiau vartojamos nei špinatai ar kale, išsiskiria ne tik kalcio, bet ir antioksidantų gausa.
3. Sardinės – 351 mg / 106 g
Konservuotos sardinės valgomos su minkštais kauliukais, todėl jos pasižymi itin aukštu kalcio kiekiu. Be to, jos turtingos baltymais, omega-3 riebalų rūgštimis ir vitaminu D.
4. Migdolai – 363 mg / 1 stiklinė
Migdolai – puikus užkandis, kuriame daug ne tik kalcio, bet ir augalinių baltymų, sveikųjų riebalų bei vitamino E. Puikiai tinka tiek gryni, tiek kaip migdolų sviestas.
5. Feta sūris – 490 mg / 100 g
Nors tai pieno produktas, feta yra viena iš kalcio turtingiausių sūrio rūšių. Be to, jis turi mažiau riebalų ir kalorijų nei daugelis kitų sūrių.
6. Čija sėklos – 333 mg / 4 valg. šaukštai
Čija – tai tikra supermaistas: be kalcio, jos turi ir daug omega-3, antioksidantų bei skaidulų. Jas galima naudoti košėse, glotnučiuose ar net gaminti čija džemą.
7. Konservuotas lašiša – 362 mg / 170 g
Kaip ir sardinės, konservuotas lašiša su kauliukais – puikus kalcio šaltinis. Taip pat tai gausus vitamino D ir baltymų šaltinis.
8. Augalinis pienas su kalciu – 379 mg / 1 stiklinė
Sustiprintas augalinis pienas (sojų, migdolų ar avižų) neretai pralenkia karvės pieną ne tik kalciu, bet ir vitaminais D, B12 bei baltymais. Tai puiki alternatyva vengiant pieno produktų.
Nors pienas laikomas klasika, tai toli gražu ne vienintelis būdas aprūpinti organizmą kalciu. Įtraukdami į savo racioną įvairius produktus – nuo tofu iki sardinių ar čija sėklų – galime ne tik pagerinti kaulų ir dantų sveikatą, bet ir prisidėti prie širdies, raumenų bei nervų sistemos funkcijų palaikymo. Diversifikuotas mitybos racionas – raktas į ilgalaikę sveikatą.
Šaltinis: realsimple.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
