Baltymų kiekis mityboje yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos rodiklių. Ši maistinė medžiaga būtina ne tik raumenų augimui, bet ir daugybei gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų – nuo hormonų sintezės iki imuninės sistemos palaikymo. Tačiau neretai kyla klausimas – kiek baltymų reikia vartoti kasdien, kad organizmas gautų viską, ko jam reikia?
Kiek baltymų reikia suaugusiajam?
Baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno svorio ir fizinio aktyvumo. Sveikam suaugusiam žmogui paprastai pakanka 1–1,6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tai reiškia, kad žmogui, sveriančiam 70 kg, per parą reikėtų apie 70–110 g baltymų.
Tačiau esama išimčių – sportuojantiems, nėščiosioms, senjorams ar žmonėms, atgaunantiems jėgas po ligų, baltymų kiekis mityboje turėtų būti dar didesnis – iki 1,6 g/kg ar daugiau. Tokiais atvejais organizmas baltymus naudoja ne tik kaip „statybinę medžiagą“, bet ir kaip atsparumo šaltinį.
Kodėl baltymų kiekis mityboje toks svarbus?
Baltymai ne tik padeda auginti raumenis, bet ir:
- Padeda mažinti alkį bei greitina medžiagų apykaitą, todėl palankūs svorio kontrolei;
- Palaiko kaulų, odos, plaukų ir audinių sveikatą;
- Lėtina su amžiumi susijusį raumenų nykimą;
- Skatina ląstelių atsinaujinimą ir imuninės sistemos veiklą.
Dėl šių priežasčių svarbu ne tik gauti pakankamą baltymų kiekį, bet ir užtikrinti jų kokybę.
Ar per didelis baltymų kiekis pavojingas?
Dažnai teigiama, kad per daug baltymų gali pakenkti inkstams, tačiau tai aktualu tik tiems, kurie jau turi inkstų sutrikimų. Sveikiems žmonėms šis mitas nepasitvirtina – naujausi tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis mityboje neturi žalingo poveikio, jei bendra mityba yra subalansuota.
Iš kur gauti baltymų?
Geriausi natūralūs baltymų šaltiniai yra:
- Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai;
- Augalinės kilmės alternatyvos – ankštiniai, riešutai, tofu, bolivinė balanda;
- Maisto papildai veganams – baltymų milteliai iš augalų.
Svarbu žinoti, kad 100 g produkto nereiškia 100 g baltymų. Pavyzdžiui, 200 g jautienos turi apie 60 g baltymų, o vienas kiaušinis – tik apie 6 g.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
