Kaip sustabdyti nuolatinį telefonų tikrinimą? Paprasti žingsniai, padedantys atgauti dėmesį

Daugelis pastebi, kad telefoną paima „tik akimirkai“, o prabėga 20 minučių. Socialiniai tinklai, žinutės ir naujienos lengvai išsklaido dėmesį, todėl sunkiau susikaupti darbui, mokslams ar poilsiui.

Gera žinia ta, kad tam nereikia griežtų detoksų ar visiško atsisakymo. Pakanka kelių aiškių taisyklių ir nedidelių įpročių, kurie pamažu sumažina beprasmius atidarymus ir padeda telefoną vėl paversti įrankiu, o ne trukdžiu.

Kodėl taip dažnai tikriname telefoną?

Telefonas suteikia greitą atlygį: naują žinutę, „patiktuką“, naujieną ar nuolaidą. Smegenys prie to pripranta ir pradeda automatiškai tikrinti ekraną, vos tik pasijaučiame nuobodžiai, pavargę ar šiek tiek įsitempę.

Laikui bėgant susiformuoja įprotis: ranka pati siekia telefono, kai laukiate eilėje, stovite prie viryklės ar bandote pradėti užduotį. Tai ne valios trūkumas, o išmoktas elgesys, kurį galima perrašyti.

Pastebėkite savo „trigerius“

Pirmas žingsnis yra suprasti, kada ir kodėl dažniausiai tikrinate telefoną. Kelioms dienoms sąmoningai atkreipkite dėmesį: ar tai nutinka ryte lovoje, darbe, prieš sunkesnę užduotį, vakare ant sofos?

Prieš atrakindami ekraną sau tyliai užduokite klausimą: „Ką dabar noriu padaryti telefone?“ Jei atsakymas miglotas, greičiausiai tai automatinis judesys, o ne realus poreikis.

Sumažinkite pagundas ekrane

Telefono pradinis ekranas neturėtų būti tarsi prekybos centras pilnomis lentynomis. Palikite jame tik keletą programų, kurių iš tikrųjų dažnai ir tikslingai reikia: skambučiams, žinutėms, navigacijai, kalendoriui.

Kitas programėles perkelkite į antrą ar trečią ekraną, o socialinius tinklus ir žaidimus sudėkite į atskirą aplanką. Taip atsiras vienas papildomas žingsnis ir spėsite paklausti savęs, ar tikrai norite ten eiti.

Tvarkykite pranešimus, o ne jie jus

Didelė dalis bereikalingo tikrinimo prasideda nuo pranešimų, vibro ar raudonų skaičiukų. Neskubėkite jų visiškai išjungti, bet peržiūrėkite nustatymus ir palikite tik tai, kas iš tikrųjų svarbu: skambučius, artimiausių žmonių žinutes, darbines žinutes, jei būtina.

Socialinių tinklų, prekybos, naujienų ir žaidimų pranešimus verčiau išjunkite visiškai arba palikite tik tylų, be garsų variantą be iššokančių langų. Taip telefonas mažiau „šauksis“ dėmesio ir galėsite jį tikrinti tada, kai nuspręsite jūs.

Sukurkite kelias „telefonui draudžiamas“ zonas

Lengviau pakeisti elgesį konkrečiose vietose ar situacijose, o ne visame gyvenime iš karto. Išsirinkite 1–2 zonas, kuriose telefonas bus nepageidaujamas, pavyzdžiui, valgymo metu, miegamajame ar vonioje.

Pavyzdžiui, galite nuspręsti, kad valgant pusryčius ir vakarienę telefonas visada gulės kitoje patalpoje. Arba kad miegamojoje jis nebus kraunamas ir bus paliekamas koridoriuje ar virtuvėje.

Naudokite laikmačius ir „koncentracijos“ režimus

Daugelis telefonų turi įrankius, padedančius riboti naudojimo laiką. Galite nustatyti ekrano laiko apribojimus socialiniams tinklams ir žaidimams, pavyzdžiui, po 30 minučių per dieną jie pareikalaus jūsų sprendimo, ar naršyti toliau.

Dar vienas būdas yra susikurti koncentracijos ar darbo režimą, kuris darbo metu užblokuoja pranešimus iš nebūtinų programėlių. Tai ypač padeda, kai reikia susikaupti užduotims ir nenorite kas kelias minutes būti išblaškyti.

Susitarkite su savimi dėl „tikrinimo langų“

Vietoj nuolatinio žvilgčiojimo į ekraną susikurkite aiškius laikus, kada tikrinsite žinutes ir socialinius tinklus. Pavyzdžiui, ryte po pusryčių, per pietų pertrauką ir vakare tarp kitų veiklų.

Jei mintys vis tiek sukasi apie telefoną, užrašykite, kada jį patikrinsite, ir grįžkite prie to, ką darote. Vien tai, kad turite aiškų „langą“, mažina nerimą, jog kažką praleidžiate.

Ką daryti su nuoboduliu?

Dalis nuolatinio tikrinimo kyla iš nepatogumo būti su savo mintimis. Todėl verta pasiruošti kitus „pirmos pagalbos“ variantus trumpoms pauzėms: trumpą pasivaikščiojimą, kvėpavimo pratimą, vandens stiklinę, kelis tempimo judesius.

Galite susikurti paprastą taisyklę: kai tik ranka siekia telefono iš nuobodulio, pirmiausia padarote vieną iš pasirinktų veiklų. Jei po to telefono vis dar norisi, sąmoningai nuspręsite, ką jame darysite.

Nekovokite su telefonu vieni

Lengviau keisti įpročius, kai apie tai žino artimi žmonės. Galite su šeima ar draugais susitarti dėl bendrų taisyklių, pavyzdžiui, nepalikti telefonų ant stalo per bendrus pietus ar vakarienę.

Darbo kolektyve galima sutarti, kad susitikimuose telefonai lieka rankinėse arba yra verčiami ekranu žemyn ir naudojami tik esant būtinybei. Taip sumažėja pagunda žvilgčioti į ekraną ir lengviau išlaikyti dėmesį pokalbiui.

Kiek laiko trunka pokytis?

Įpročiai nesikeičia per dieną, todėl svarbu pradėti nuo mažų žingsnių ir nebausti savęs už sugrįžimus prie seno elgesio. Dažnai pakanka 2–3 savaičių, kad naujos taisyklės taptų labiau įprastos, o telefonas rečiau atsidurtų rankoje be aiškios priežasties.

Stebėkite, kas jums veikia geriausiai, ir koreguokite taisykles pagal savo gyvenimo ritmą. Svarbiausia, kad telefonas tarnautų jūsų tikslams, o ne išsklaidytų dėmesį kiekvieną kartą, kai vos tik pasijaučiate laisviau.