Jei įprasite reguliariai mankštintis, jūsų kojos taps raumeningesnės. Tačiau dėl to jos gali atrodyti ir storesnės. Kad to išvengtumėte, reikia specialios mankštos programos. Šie pratimai padės atsikratyti perteklinių riebalų vidinėje šlaunų srityje, tačiau nuo jų jūsų kojos neatrodys storesnės, nei turėtų.
1
Atsisėskite ant grindų, dešinę alkūnę atremkite į grindis. Kaire ranka suimkite iškeltą kairę koją. Šiuo metu dešinė koja turi būti ant grindų ir tiesi. Jei neišeina išlaikyti kairės kojos visiškai tiesios, galite ją truputį sulenkti. Tada pakelkite ir dešinę koją, kaip parodyta paveikslėlyje. Pakartokite 3 kartus po 15 pakėlimų kiekvienai kojai.
2
Užimkite padėtį ant grindų, kaip parodyta. Dešinę ranką uždėkite ant dešinės šlaunies. Kairė ranka turi būti atremta į grindis. Abi kojos turi būti sulenktos per kelius. Ištieskite dešinę koją. Turite jausti tempimą. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3 kartus po 15 ištiesimų pakaitomis kiekvienai kojai.
3
Atsigulkite, abi rankas padėkite prie šonų. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius. Dabar esate pradinėje pozicijoje. Suglauskite kojas, o tada ištieskite jas kuo toliau viena nuo kitos. Grįžkite į pradinę padėti ir pakartokite. Iš viso pakartokite 3 kartus po 15 ištiesimų.
4
Atsistokite su pagalve tarp šlaunų. Pamažu tūpkite. Sudėkite rankas priešais krūtinę. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 3 kartus po 15 pritūpimų.
5
Atsigulkite ir atsiremkite dešine ranka į grindis. Kairę koją sulenkite priešais dešinę ir laikykite ranka. Dešinę koją pakelkite aukštyn ir šiek tiek palaikykite ore. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą. Iš viso reikia padaryti 3 pakartojimus po 15 pakėlimų.
6
Atsistokite, kad kojos būtų kuo toliau viena nuo kitos, ir ištieskite abi rankas į priekį. Nugara turėtų būti tiesi. Šiek tiek pritūpkite ir pakelkite dešinį kulną. Tada atsitūpkite ir pajausite apkrovą šlaunų srityje. Tupėkite po 90 sekundžių kiekvienai kojai.
7
Atsigulkite ant nugaros į šonus ištiestomis rankomis ir praskėstomis kojomis. Pakelkite dešinę koją ir lėtai perkelkite ją į kairę pusę. Stebėkite, kad rankos ir pečiai nepakiltų nuo grindų. Pratimą atlikite 3 kartus po 15 perkėlimų kiekvienai kojai.
Žinoma, kad ir kokius pratimus atliktumėte, taip pat svarbu palaikyti bendrą kūno formą. Tam geriausiai tinka daug deguonies reikalaujantys pratimai, pvz., bėgimas.
