Kaip nustoti atidėlioti kasdienius darbus? Maži žingsniai, padedantys pradėti šiandien

Atidėliojimas dažnai atrodo kaip charakterio trūkumas, nors daugeliu atvejų tai yra mūsų galvos bandymas apsisaugoti nuo įtampos. Kasdieniai darbai, net ir nedideli, gali kelti tiek pat vidinio pasipriešinimo, kiek ir dideli projektai darbe.

Gera žinia ta, kad atidėliojimą galima valdyti ne per griežtą savikritiką, o per aiškesnį planavimą, mažus žingsnius ir dėmesį tam, kas iš tiesų vyksta viduje, kai sakome sau „padarysiu vėliau“.

Kodėl taip sunku pradėti?

Dažnai atidėliojame ne todėl, kad esame tingūs, o todėl, kad darbas atrodo per didelis, miglotas arba nemalonus. Smegenys tokias užduotis suvokia kaip grėsmę saugumui ir renkasi greitesnį atlygio šaltinį: telefoną, naujienas, pokalbius.

Prie to prisideda ir perfekcionizmas. Kai galvoje sukasi mintis, kad viską reikia padaryti idealiai, pradžia atrodo kaip pavojus padaryti klaidų, tad atidėti tampa saugiausiu pasirinkimu.

Užduoties suskaidymas iki „pirmo veiksmo“

Viena praktiškiausių strategijų yra kiekvieną užduotį suskaidyti iki tokio lygio, kad ji taptų beveik juokingai paprasta. Ne „sutvarkyti namus“, o „sudėti indus į indaplovę“ arba „išnešti šiukšles“.

Jei reikia pradėti projektą darbe, verta užduotį apibrėžti kaip „atverti dokumentą ir parašyti pirmas tris sakinius“. Pirmas veiksmas turėtų būti toks, kuriam nereikia ryžto, tik kelių minučių ir nedidelės pastangos.

Laiko rėmai vietoj nuotaikos laukimo

Atidėliojimas dažnai slepiasi mintyje „padarysiu, kai atsiras nuotaika“. Tačiau nuotaika retai ateina pati, ji dažniau atsiranda jau pradėjus veikti, todėl labiau padeda konkretūs laiko rėmai.

Galima susitarti su savimi: „nuo 18.30 iki 18.40 dirbu tik su šia užduotimi“. Svarbu, kad laiko atkarpa būtų aiški, ribota ir pakankamai trumpa, kad neatrodytų gąsdinanti.

Penkiolikos minučių taisyklė

Trumpas ir veiksmingas būdas įveikti vidinį pasipriešinimą yra penkiolikos minučių taisyklė. Ji paprasta: įsijungiate laikmatį ir pasižadate dirbti su užduotimi tik penkiolika minučių, o paskui galėsite ramiai sustoti.

Dažnai po šių minučių būna lengviau tęsti, nes sunkiausia dalis jau įveikta. Tačiau svarbu sau leisti ir iš tiesų sustoti, jei tą dieną daugiau jėgų nėra, kad smegenys suprastų: pradėti nėra pavojinga.

Aiškesni prioritetai kasdienai

Atidėliojimas sustiprėja, kai sąraše yra dešimtys neaiškių darbų, o mintyse sukasi jausmas, kad viskas vienodai svarbu. Tuomet sunku pasirinkti, nuo ko pradėti, ir paprasčiausia tampa nepradėti nieko.

Padeda kasdienos prioritetų mažinimas. Vietoj bandymo „padaryti viską“ naudinga išsikelti vieną pagrindinį dienos darbą ir dar vieną mažą papildomą, o likusius, jei pavyks, laikyti maloniu priedu.

Mažesnės užduotys, aiškesni terminai

Didelius tikslus verta versti matomais, baigiamais žingsniais su aiškiais terminais. Pavyzdžiui, ne „per mėnesį pagerinti fizinę formą“, o „šį ketvirtadienį po darbo trisdešimt minučių pasivaikščioti greitu žingsniu“.

Kai užduotis turi konkrečią datą ir laiką, jai lengviau rasti vietos dienotvarkėje. Svarbu, kad terminai būtų realūs, kitaip jie tik didins įtampą ir norą vėl viską atidėti.

Santykis su telefonu ir dėmesio blaškikliais

Atidėliojimą palaiko ir nuolatinės pagundos, vos tik darbas tampa nuobodus ar šiek tiek sudėtingesnis. Telefonas, socialiniai tinklai, naujienos ar trumpi vaizdo įrašai abuodžiauti neleidžia, bet taip pat neleidžia susitelkti.

Padeda iš anksto susikurti „mažiau patogias“ sąlygas blaškymuisi. Pavyzdžiui, telefoną palikti kitoje patalpoje, naršyklei uždaryti nereikalingus langus, o darbui sukoncentruoti kelias aiškias dvidešimties ar trisdešimties minučių atkarpas.

Palankesnis tonas kalbantis su savimi

Griežta savikritika retai padeda imtis darbų. Mintys „vėl nieko nepadarei“ ar „esi nepakankamai stiprus“ stiprina įtampą ir gėdą, o šios emocijos skatina dar labiau bėgti į atitraukiančias veiklas.

Naudingiau pastebėti, kas vis dėlto pavyko. Galbūt neparašėte viso pranešimo, bet surašėte pagrindines mintis, arba nesutvarkėte visų stalčių, bet pasirūpinote virtuvės zona. Toks požiūris leidžia pamatyti pažangą, o pažanga motyvuoja labiau nei kaltė.

Kasdienė rutina mažiems žingsniams

Norint, kad atidėliojimas netaptų nuolatiniu palydovu, verta susikurti nedidelę, bet pakartojamą kasdienę struktūrą. Pavyzdžiui, kiekvieną darbo dieną pradėti nuo vienos svarbiausios užduoties, kol dar neatsivėrė paštas ir neatsirado naujų prašymų.

Namuose galima turėti trumpą vakaro „mini bloką“, kai penkiolika ar dvidešimt minučių skiriama tik vienam aiškiam darbui: dokumentams, skalbiniams, planavimui. Pastovumas ilgainiui tampa įpročiu, o įprotis mažina atidėliojimo vietos.

Kada verta ieškoti gilesnės pagalbos?

Kartais atidėliojimas gali būti susijęs su gilesniais sunkumais: emociniu pervargimu, nerimu, nuotaikos sutrikimais ar dėmesio valdymo iššūkiais. Jei atidėliojimas trukdo palaikyti darbą, santykius ar pasirūpinti baziniais poreikiais, verta apie tai pasikalbėti su specialistu.

Psichologas ar psichoterapeutas gali padėti aiškiau pamatyti, kas slypi už nuolatinio „padarysiu rytoj“ ir rasti būdų, pritaikytų būtent jūsų situacijai, o kasdienių mažų žingsnių praktika gali tapti gera atrama šalia tokio proceso.