Lenkiant galvą prie vieno peties, ištempiami priešingo kaklo šono raumenys. Šis tempimas padeda sumažinti įtampą ir sukaustymą šoninėse kaklo dalyse.
Reguliarūs kaklo tempimo pratimai gali padėti pagerinti kaklo funkciją ir sumažinti skausmą.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsisėskite, laikykite kaklą neutralią padėtį.
- Lėtai palenkite dešinę ausį prie dešinio peties, kol pajusite lengvą tempimą kairėje kaklo pusėje.
- Laikykite 20–30 sekundžių.
- Atsargiai grąžinkite galvą į vidurinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.
- Atlikite 2–3 kartus į kiekvieną pusę.
Kaklo tempimas pirmyn ir atgal
Lenkiant smakrą link krūtinės, tempiami kaklo užpakaliniai raumenys, o žvelgiant aukštyn – priekiniai kaklo raumenys.
Šie tempimai padeda sumažinti įtampą priekinėje ir užpakalinėje kaklo dalyje, pagerina judesių amplitudę ir sumažina skausmą.
Kaip atlikti pratimą:
- Lėtai leiskite smakrą link krūtinės, kol pajusite lengvą tempimą pakaušio srityje. Laikykite 20–30 sekundžių.
- Tada lėtai atloškite galvą atgal, kol pajusite tempimą priekinėje kaklo dalyje.
- Pakartokite 2–3 kartus.
Viršutinės trapecinio raumens dalies tempimas
Viršutinė trapecinio raumens dalis dengia viršutinę nugaros, pečių ir kaklo sritį. Būtent čia daugelis žmonių jaučia įtampą.
Šis tempimo pratimas padeda sumažinti pečių ir kaklo įtampą bei įtampos sukeliamus galvos skausmus, dažnai atsirandančius dėl netaisyklingos laikysenos.
Kaip atlikti pratimą:
- Lėtai palenkite kairę ausį prie kairio peties.
- Kaire ranka švelniai patraukite galvą arčiau peties, kad sustiprintumėte tempimą.
- Laikykite 20–30 sekundžių.
- Grąžinkite galvą į vidurinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.
- Atlikite 2–3 kartus kiekvienai pusei.
Smakro pritraukimas
Šis pratimas aktyvina giliuosius kaklo lenkiamuosius raumenis kaklo priekyje, padeda gerinti laikyseną ir mažinti raumenų įtampą. Jis ypač naudingas žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą, kai dažnai pasireiškia galvos pasvirimas į priekį, sukaustymas ir įtampa kaklo srityje.
Kaip atlikti pratimą:
- Švelniai traukite smakrą atgal link kaklo taip, kad susidarytų pojūtis, lyg formuotumėte „dvigubą smakrą“.
- Laikykite 5–10 sekundžių, tuomet atpalaiduokite.
- Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų.
Kaklo sukamieji judesiai
Apvalūs kaklo judesiai padeda pagerinti jo judrumą visomis kryptimis. Šis pratimas mažina bendrą sukaustymą, ribotą judesių amplitudę ir įtampą.
Įtraukus kaklo mobilumo pratimus į kasdienę rutiną, galima pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą.
Norėdami atlikti pratimą, lėtai nuleiskite smakrą prie vieno peties, tuomet per priekį perkelkite galvą link kito peties ir galiausiai atgal, kad susidarytų pilnas ratas viena kryptimi. Judėkite lėtai ir kontroliuotai, vengdami staigių judesių.
Kokie simptomai turėtų kelti nerimą?
Svarbu kreiptis į gydytoją, jeigu:
- Kaklo skausmas atsirado po traumos, pavyzdžiui, kritimo ar eismo įvykio.
- Kaklo skausmas tęsiasi ilgiau nei du mėnesius.
- Jaučiate tirpimą, silpnumą ar dilgčiojimą rankose ar plaštakose.
- Skausmas nemažėja net ir atliekant tempimo pratimus arba stiprėja.
- Skausmą lydi galvos skausmas, karščiavimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas.
