Atlikdami šiuos pratimus aktyviai treniruosite juosmenį, šlaunų raumenis, sėdmenis, sumažinsite riebalų sankaupas blauzdose, vidiniame, užpakaliniame ir priekiniame šlaunų paviršiuje ir netgi įveiksite celiulitą! Norint atlikti pratimus, jums reikės fitneso juostos.
Visi nori turėti plonas ir patrauklias šlaunis. Kaip atliekant gimnastikos pratimus galima pasiekti gražias ir grakščias formas? Siūlomi pratimai padės jums veiksmingai treniruoti atitinkamą kūno vietą ir padailinti savo šlaunis.
PRATIMAI, SIEKIANT DAILESNIŲ ŠLAUNŲ
Atlikdami šį pratimą, suriškite fitneso juostos galus paprastu mazgu. Pratimai turi būti derinami su kvėpavimo ritmu.
Nr. 1
Atlikimas:
- Atsistokite priešais kėdę.
- Įkiškite pėdas į elastinės juostos apskritimą ir tolygiai ištempkite ją aplink kojas.
- Atlikite kvėpavimo pratimą, įtraukdami pilvą sulaikykite kvėpavimą.
- Kairę pėdą kelkite atgal į šoną, keldami kojos pirštus prie savęs. Svarbu pajusti įtampą šlaunies raumenų srityje.
- Po 5-10 sekundžių atpalaiduokite ir nuleiskite koją, įkvėpkite per nosį ir pilvą, įtraukite pilvą ir vėl sulaikykite kvėpavimą.
- Darykite šį pratimą dinamiškai.
- Atsipalaiduokite ir atsikvėpkite.
- Tą patį atlikite su dešine koja.
Svarbu jausti stiprią įtampą šoninėje šlaunies dalyje. Nesikūprinkite ir įsitikinkite, kad kojos pirštai nukreipti į viršų, o kulnas – į apačią. Kontroliuokite šlaunų raumenis dinamiško veiksmo metu (neatsipalaiduokite). Visada siekite tobulėti.
Rezultatas: mažina riebalų sankaupas šlaunyse.
Nr. 2
Atlikimas:
- Atsistokite priešais kėdę.
- Įkiškite kojas į apskritimo iš elastinės juostos vidų ir tolygiai paskirstykite ją ant kojų.
- Atlikite kvėpavimo pratimą, sulaikykite kvėpavimą, įtraukite pilvą.
- Kelkite kairę pėdą atgal ir aukštyn, keldami pirštus prie savęs. Leiskite atraminei kojai šiek tiek susilenkti.
- Svarbu pajusti įtampą šlaunies užpakalinėje srityje.
- Po 5-10 sekundžių nuleiskite koją, įkvėpkite per nosį ir pilvą, pasilenkite, įtraukite pilvą ir sulaikykite kvėpavimą.
- Visa tai atlikite dinamiškai.
- Atsipalaiduokite ir atsikvėpkite.
- Pakartokite tą patį pratimą su dešine koja.
Rezultatas: Šis pratimas mažina riebalų sankaupas užpakalinėje šlaunų dalyje ir kovoja su celiulitu.
Nr. 3
Atlikimas:
- Pastatykite kėdę dešinėje nuo savęs pusėje ir laikykite ją ranka.
- Įkiškite pėdas į elastinės gumos ratą ir tolygiai paskirstykite ją tarp kojų.
- Atlikite kvėpavimo pratimus, sulaikykite kvėpavimą ir įtraukite pilvą.
- Pakelkite kairę koją sulenktą per kelį, stipriai traukdami elastinę juostą. Svarbu pajusti, kaip ji traukia koją atgal.
- Įsitikinkite, kad kelio sąnario kampas nesudaro 90°, tada koją šiek tiek ištieskite į priekį.
- Po 5-10 sekundžių atleiskite koją, įkvėpkite per nosį ir pilvą, tada pasilenkite, įtraukite pilvą ir vėl sulaikykite kvėpavimą.
- Atlikite tai dinamiškai.
- Atsipalaiduokite ir atsikvėpkite.
- Pakartokite pratimą dešinėje pusėje.
Rezultatas: sumažėja riebalų sankaupos priekinėje šlaunų pusėje.
Nr. 4
Atlikimas:
- Atsistokite priešais kėdę.
- Įkiškite kojas į elastinę fitneso juostą ir tolygiai paskirstykite ją ant kojų.
- Kojas išskėskite kuo plačiau ir įtempkite elastinę juostą.
- Atlikite kvėpavimo pratimus, sulaikykite kvėpavimą ir įtraukite pilvą.
- Pakelkite kulnus nuo grindų ir nuleiskite dubenį kuo žemiau.
- Įsitikinkite, kad kelio sąnario kampas yra 90°; jei jaučiate diskomfortą klubo sąnaryje, šiek tiek pakelkite aukštyn.
- Po 5-10 sekundžių nuleiskite, įkvėpkite pro nosį ir pilvą, tada pasilenkite, įtraukite pilvą ir vėl sulaikykite kvėpavimą.
- Tai atlikite statiniu režimu.
- Atsipalaiduokite ir atsikvėpkite.
Rezultatas: šis pratimas mažina riebalų sankaupas blauzdų srityje ir vidinėje bei priekinėje šlaunų pusėje.
Nr. 5
Atlikimas:
- Atsigulkite ant grindų sulenktomis kojomis. Kvėpuokite, sulaikykite kvėpavimą ir įtraukite pilvą.
- Iškelkite dešinę koją į viršų, užfiksuokite ją gumos juosta.
- Suimkite elastinės juostos galus ranka ir traukite koją link galvos, ištempdami užpakalinę šlaunų dalį.
- Po 5-10 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite pro nosį ir pilvą, įtraukite pilvą ir sulaikykite kvėpavimą.
- Atlikite tai dinamiškai.
- Grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite ir įkvėpkite oro.
- Atlikite tą patį pratimą su kaire koja.
- Nesulenkdami kelio, traukite kojos pirštus link savęs.
Rezultatas: šio pratimo pagalba pagerėja strėnų tempimas, mažėja klubų apimtys ir kovojama su celiulitu.
Nr. 6
Atlikimas:
- Atsigulkite ant šono.
- Įkiškite kojas į elastinę fitneso juostą ir tolygiai paskirstykite ją ant kojų.
- Atlikite kvėpavimo pratimus, sulaikykite kvėpavimą ir įtraukite pilvą.
- Įtempkite sėdmenis, kelkite kojas nuo grindų ir ištempkite elastinę juostą.
- Galva turi būti padėta ant rankų, dubuo negali būti išlenktas atgal, kojos sulenktos per kelius.
- Po 5-10 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite pro nosį ir diafragma, įtraukite pilvą ir sulaikykite kvėpavimą.
- Grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite ir įkvėpkite oro.
- Tai atlikite ir atsigulę ant kito šono.
- Atlikite tai statiniu režimu.
Rezultatas: aktyvi juosmens srities, šlaunų stiprinimo ir sėdmenų treniruotė.
