Pamirškite pritūpimus ir sunkius fizinius pratimus. Atlikę šiuos paprastus pratimus namuose, pasieksite norimų rezultatų.
Taigi, jei rimtai rūpinatės savo sėdmenimis, vadovaukitės šiuo 15 minučių pratimų sąrašu, kuris buvo sudarytas specialiai tam, kad per trumpą laiką pasiektumėte tokius dailius sėdmenis, apie kokius visada svajojote! Šie pratimai įtrauks absoliučiai visus šios srities raumenis, todėl neturėsite kito pasirinkimo, kaip tik save įtikinti juos atlikti.
Todėl mes jums norime parodyti, kaip per savaitę sustiprinti sėdmenų raumenis atliekant šiuos pratimus tiesiog namuose!
DAUGIAU JOKIŲ PRITŪPIMŲ: 9 PRATIMAI SVAJONIŲ SĖDMENIMS SUFORMUOTI:
- Arabeskos pratimas
Pratimas atliekamas su savo svoriu, nukreiptas sustiprinti didžiuosius sėdmenų raumenis ir šlaunų atsitraukimo raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o dešinė ranka ištiesta link lubų.
- Tieskite dešinę koją atgal ir pakelkite ją nuo grindų 12 cm iki 18 cm, keliai nukreipti į grindis.
- Nuleiskite ir pakelkite nežymiai koją, taip pakartodami 15 kartų.
- Atlikite 15 pakartojimų su kita koja.
- Priešgaisrinio hidranto pratimas
Specialiai vienam klubo sąnariui skirtas pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama sėdmenų raumenims, siekiant sustiprinti kūno raumenis.
Kaip atlikti šį pratimą:
- Atsiremkite keliais ir alkūnėmis į grindis, o delnus sudėkite ant aerobinio kilimėlio pečių lygyje.
- Ištiesinkite nugarą ir kaklą bei žiūrėkite į priekį.
- Laikykite kelį sulenktą 90 laipsnių kampu.
- Taip sulenktą kelį pakelkite į šoną, kol kita šlaunis bus lygiagreti grindims.
- Laikykite dubens raumenis stabiliai. Tada nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite po 15 pakartojimų su kiekviena koja.
- Dramblio smūgio pratimas
Šio pratimo tikslas sustiprinti didįjį ir vidurinį sėdmens raumenis bei šlaunies raumenis.
Kaip jį atlikti:
- Atsistokite ant keturių galūnių ir pakelkite dešinę koją iki klubų aukščio, o kelį tuo metu sulenkite 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite koją taip, tarsi ketintumėte trenktis į lubas.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą maždaug 30 kartų (į abi puses).
- Pasipriešinimas treniruočių gumai
Pasipriešinimo guma – puikus jėgos treniruočių įrankis, kai pratimas atliekamas su savo svoriu, skirtas savo sėdmenims stiprinti.
Kaip padaryti šį pratimą:
- Apjuoskite pėdą pasipriešinimo guma, o kitą galą prispauskite keliu.
- Sulenkta koja, kurios pirštai turi būti nukreipti žemyn, ištiesinkite ir šiek tiek pakelkite kairę koją taip, kad pėda būtų virš sėdmenų.
- Įtempkite pilvo raumenis, šiek tiek perkeldami svorį į šoną ir išlaikydami įtemptus sėdmenis.
- Lėtai grąžinkite pėdą į savo vietą.
- Kartokite po 15 kartų su abiem kojomis.
- Lentos su kojų pakėlimu pratimas
Šis pratimas leis sutvirtinti pilvą, klubų lenkiamuosius raumenis ir apatinę nugaros dalį bei sparčiau sustiprinti šią sritį.
Kaip atlikti šį pratimą:
- Pradėkite atlikti pratimą nuo pagrindinės lentos padėties, kojos turi būti išdėstytos klubų plotyje viena nuo kitos.
- Pradėkite pakaitomis kelti kojas link lubų – iš pradžių kairę, paskui dešinę.
- Atraminę koją laikykite pilnai ištiestą.
- Atlikite po 15 pakartojimų su kiekviena koja.
- Kojų pakėlimo pratimas
Tikslai: didysis ir vidurinis sėdmens raumenys, keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys.
Kaip tinkamai atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenktais keliais, o pėdas padėkite ant grindų, sulenkdami kelius.
- Ištieskite dešinę koją ir laikykite 10 cm virš žemės.
- Pakelkite klubus maždaug 15 cm, tada nuleiskite juos iki 1 cm virš žemės.
- Pakartokite taip 20 kartų ir po to pakeiskite kojas.
- Atvirkštinės lentos sėdmenų pakėlimo pratimas
Šis pratimas padės sustiprinti pilvo, sėdmenų, apatinės nugaros dalies ir tricepsų raumenis.
Kaip jį atlikti:
- Pirmiausia pastatykite kėdę prie sienos, kad ji neprarastų stabilumo.
- Tada, atsukę nugarą į kokią nors paaukštintą atramą, rankų pirštus atsukite į nugarą, o pilvą ir sėdmenis įtempkite.
- Laikykite pėdas horizontaliai grindims ir klubų plotyje.
- Sulenkite rankas ties alkūnėmis ir pakelkite savo visą kūno svorį, toldami nuo žemės, tarsi norėtumėte išsitiesti.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir vėl sulenkite alkūnes bei pakartokite pratimą.
- Atlikite 15 tokių pakartojimų.
- Šoninis kojų pakėlimo pratimas
Tai puikus sėdmenų pratimas, kurį galite atlikti namuose naudodami tik savo kūno svorį. Tai labai paprastas pratimas.
Kaip jį tinkamai atlikti:
- Pradėkite atlikti šį pratimą atsiklaupę ant kelių ir padėję delnus ant kilimėlio, kojas laikydami toliau nuo pečių.
- Įtempkite pilvo raumenis, tada lėtai pakelkite ir ištieskite vieną koją į šoną, kol ji atsidurs vienoje linijoje su klubais.
- Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Nekelkite per didelio svorio į šonus ir laikykite nugarą visada tiesiai.
- Atlikite po 15 pakartojimų su kiekviena koja atskirai.
- Sėdmenų tiltelio pratimas
Jis sustiprina sėdmenis, strėnas, šlaunų raumenis ir apatinės nugaros dalies raumenis. Sėdmenų tiltelis taip pat yra puikus pratimas tiems, kurie ilgai dirba biure, nes stiprina nugarą ir gerina laikyseną.
Kaip jį tinkamai atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros, veidu į viršų, sulenktais keliais, o pėdas laikydami pečių plotyje.
- Pakelkite sėdmenis ir suglauskite kelius.
- Išbūkite tokioje padėtyje, kol suskaičiuosite iki 2, atpalaiduokite kelius ir nuleiskite sėdmenis taip, kad jie būtų 1 cm nuo grindų.
- Pakartokite taip 30 kartų.
- Atlikite dar vieną pakartojimą po 30 pakėlimų, neliesdami žemės bei plačiau išdėstę kojas.
Ką gi, dabar nebeturėsite pasiteisinimo, kad nežinote, kaip turėti tvirtus sėdmenis, apie kuriuos visada svajojote. Daugiau nebereikia laukti, pradėkite sportuoti!
Pasidalinkite šiais puikiais pratimais su visais savo draugais. Vėliau jie jums padėkos, kai turės tvirtesnius ir dailesnius sėdmenis!
