Lentos pratimas yra vienas efektyviausių kūno stiprinimo būdų, apimantis pilvo, nugaros, sėdmenų, rankų ir kojų raumenis. Jis taip pat padeda pagerinti laikyseną bei bendrą kūno ištvermę. Tačiau svarbiausias klausimas išlieka – kiek laiko reikia išbūti lentos pozicijoje, kad šis pratimas iš tiesų veiktų? Šis atsakymas priklauso ne tik nuo laiko, bet ir nuo taisyklingos formos. Todėl labai svarbu suprasti, kokį poveikį daro lentos pratimas kiekvienu fizinio pasirengimo lygiu.
Lentos pratimas: kodėl ilgesnis laikas ne visada geriau
Daugelis žmonių tiki, kad kuo ilgiau išlaikoma lenta, tuo daugiau naudos gaunama. Tačiau tai dažnai yra klaidingas požiūris. Nesilaikant taisyklingos pozos, ilgai laikant lentą galima ne tik sumažinti naudą, bet ir pakenkti kūnui. Kai pradeda smukti klubai, išsilenkia nugara ar pradeda drebėti raumenys – verta sustoti. Tęsti tokiu atveju ne tik neveiksminga, bet ir pavojinga.
Lentos pratimas turėtų būti atliekamas tik tol, kol galima išlaikyti teisingą laikyseną. Kitaip sakant, kokybė visada turi būti svarbesnė už trukmę.
Kiek laiko laikyti lentą pradedantiesiems
Jeigu esate pradedantysis, rekomenduojama pradėti nuo 20–30 sekundžių. Tai pakankamas laikas, kad įsitrauktų pagrindiniai raumenys ir išliktų teisinga laikysena. Pradžioje geriau atlikti 3–4 trumpus pakartojimus su trumpomis pertraukomis, nei vieną ilgesnį – netaisyklingai.
Toks trumpas, bet intensyvus lentos pratimas duos geresnių rezultatų nei ilgas, bet neteisingas išbuvimas pozoje.
Vidutinio pasirengimo lygis – viena minutė
Tie, kas jau turi šiek tiek patirties, gali siekti vienos minutės tikslo. Laikant lentą 60 sekundžių ir išlaikant taisyklingą formą, jau įdarbinami gilieji raumenys. Tai rodo, kad kūno centras jau yra stiprėjęs. Tokiu atveju rekomenduojama atlikti 2–3 pakartojimus po vieną minutę su trumpomis pertraukomis.
Lentos pratimas šiuo lygiu tampa rimtu ištvermės iššūkiu ir raumenų stiprinimo priemone.
Pažengusiems – išbandykite sudėtingesnes versijas
Jeigu be sunkumų stovite standartinėje lentoje ilgiau nei dvi minutes, tai rodo aukštą pasirengimo lygį. Tačiau dauguma trenerių teigia, kad po šios ribos lenta nebeužtikrina didesnės naudos. Tokiu atveju geriau pereiti prie sudėtingesnių lentos variacijų – pavyzdžiui, su kojų ar rankų pakėlimu, šoninėmis lentomis ar dinaminiu judesiu.
Pažengusiems svarbu ne tik stovėti, bet ir išlaikyti iššūkį savo kūnui, kitaip raumenys nustoja progresuoti.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
