Ar kada nors bandėte pilatesą? Jei trokštate gražių kūno formų, pilatesas gali būti tinkamas pasirinkimas! Daugelis moterų pradeda jausti teigiamą pilateso poveikį po trijų – keturių savaičių reguliarių treniruočių. Žinoma, tai labai individualu ir priklauso nuo to, kaip dažnai atliekate šiuos pratimus. Pilatesas idealiai tinka vakarinei mankštai, nes jūsų kūnas po sunkios dienos jau būna apšilęs. Rytinės treniruotės gali užtrukti ilgiau, kol kūnas sušils. Kad atsipalaiduotumėte, klausykitės ramios muzikos ir dėvėkite patogius drabužius. Geriausia mankštintis basomis, o mankštos dažnumą reguliuoti atsižvelgiant į savo fizinio pasirengimo lygį. Tačiau kuo daugiau mankštinatės, tuo daugiau naudos gausite iš mankštos. Šiandien supažindinsime jus su geriausiais pratimais tobuloms kojoms ir sėdmenims.
- Pratimas
Atsistokite ant keturių, keliai turi būti išskėsti, o pėdos kartu (kojų pirštai turi būti ant grindų).
Lėtai ištieskite nugarą, nepakeldami galvos ir neatitraukdami delnų.
Tada sėdmenis nuleiskite žemyn ant kulnų ir suapvalinkite nugarą.
Kad kuo labiau ištemptumėte stuburą, ištieskite rankas į priekį.
Atsipalaiduokite, pailsėkite šioje padėtyje, tada 10 kartų įkvėpkite ir iškvėpkite.
Paskutinį kartą lėtai iškvėpdami, tiesdami slankstelį po slankstelio, grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimas
Gulėdami ant nugaros sulenkite kojas per kelius, pėdos turi būti klubų plotyje, lygiagrečios viena kitai.
Rankos ištiestos į šalis pečių lygyje, delnai nukreipti į viršų.
Įkvėpkite, iškvėpdami sutraukite dubens ir pilvo raumenis.
Lėtai, kontroliuodami kūno padėtį (mentės tvirtai prispaustos prie grindų), pasukite kelius į kairę, galvą į dešinę ir dešinės rankos delną pasukite žemyn.
Įkvėpdami, laikydami įtemptus dubens ir pilvo raumenis, grąžinkite galvą, kelius ir rankas į pradinę padėtį.
Šį pratimą kartokite po 10 kartų iš abiejų pusių.
- Pratimas
Atsigulkite ant pilvo, rankas ištieskite šalia kūno, kojos taip pat turi būti ištiestos.
Įkvėpdami ištieskite visą kūną, iškvėpdami įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir pakelkite kairę koją.
Išlaikykite šią padėtį du įkvėpimus ir lėtai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį.
Pratimą pakartokite 12 kartų su kiekviena koja.
- Pratimas
Atsigulkite ant šono, vieną ranką padėkite ant žemės priešais krūtinę, o kitą ranką ištieskite ir padėkite ant jos galvą.
Įkvėpdami įtraukite pilvo raumenis ir dubens dugno raumenis.
Išlaikykite stabilią kūno padėtį ir sklandžiai kelkite dešinę koją, stengdamiesi ją pakelti kuo aukščiau, o koja turi būti tiesi.
Pakartokite 15 kartų, tada užfiksuokite koją aukščiausioje padėtyje ir palaikykite 30 sekundžių.
Atsipalaiduokite, grįžkite į pradinę padėtį ir, pasisukę į kitą pusę, pakartokite pratimą su kita koja.
- Pratimas
Išlikite toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesniame pratime, įkvėpdami ištieskite nugarą, o iškvėpdami įtempkite pilvo ir dubens dugno raumenis.
Išlaikykite stabilią dubens padėtį ir sklandžiai kelkite abi kojas su kiekvienu iškvėpimu.
Pakartokite 10-12 kartų, o pabaigoje kelioms sekundėms užfiksuokite kojas aukščiausiame taške.
Atsipalaiduokite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita puse.
- Pratimas
Išlikite toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesniuose pratimuose, tačiau sulenkite dešinę koją per kelį į priekį ir dešine ranka suimkite čiurną.
Įkvėpdami ištempkite kūną, o iškvėpdami įtempkite pilvo ir dubens dugno raumenis.
Laikydami dešinę koją, įkvėpdami pakelkite kairę koją.
Norėdami efektyviai mankštinti vidinius šlaunies raumenis, pabandykite pakelti koją ta puse, nesukdami jos į kitą pusę.
Pakartokite 15 kartų, tada užfiksuokite kojų padėtį viršutiniame taške ir palaikykite 30 sekundžių.
Atsipalaiduokite, grįžkite į pradinę padėtį ir, pasisukę į kitą pusę, pakartokite pratimą su kita koja.
- Pratimas
Atsigulkite ant nugaros, galvą padėkite ant plokščios pagalvės, smakrą laikykite lygiagrečiai grindims.
Kojos sulenktos per kelius, pėdos turi būti klubų plotyje, lygiagrečios ir tvirtai prispaustos prie paviršiaus.
Rankos laisvai ištiestos palei kūną.
Kvėpuokite laisvai, įtraukdami dubens dugno ir pilvo raumenis.
Tada tolygiai pakelkite ir nuleiskite sėdmenis, ir pakartokite tai 50 kartų.
Atliekant pratimą, viršutinė kūno dalis turi būti atsipalaidavusi.
- Pratimas
Atsisėskite šiek tiek atsilošę atgal ir nukreipkite kojų pirštus link kelių.
Pirmuoju įkvėpimu iškelkite krūtinę į viršų.
Iškvėpdami įtraukite dubens dugno raumenis, o apatinę pilvo dalį traukite link stuburo.
Išsitieskite, sulenkite liemenį ir šioje padėtyje atsipalaiduokite.
Pakartokite 10-12 įkvėpimų (toje pačioje padėtyje), kvėpavimą nukreipdami į apatinę krūtinės dalį.
Rankas laisvai padėkite ant kulkšnių, kaklą ištieskite (bet jokiu būdu nenukreipkite galvos atgal), mentes atpalaiduokite.
Atlikę nurodytą įkvėpimų ir iškvėpimų skaičių, neatpalaiduokite dubens dugno raumenų ir apatinės pilvo dalies raumenų, iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimas
Užimkite sėdimąją padėtį, kojas ištieskite priešais save taip, kad jos būtų suglaustos, ir remkitės tiesiomis rankomis už nugaros (laikykite rankas už nugaros, kad galėtumėte atlikti pratimą teisingai).
Nugarą laikykite tiesiai, o kojas pakelkite 45° kampu nuo grindų.
Atlikite sukamuosius judesius pakaitomis į dešinę ir kairę pusę.
Pratimą pakartokite 10-12 kartų (pažengusieji gali pakartoti iki 25 kartų).
Atsargiai! Pratimą atlikite neįtempdami kitų raumenų, išskyrus pilvo raumenis.
- Pratimas
Atsisėskite tiesiai, sulenkite kelius, o pėdas padėkite ant grindų.
Rankomis suimkite kulnus ir pakelkite kojas į viršų.
Ištieskite jas kiek galite ir visiškai ištiesinkite kelius.
Išlaikykite šią padėtį 5 kartus giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.
Po pirmojo etapo suimkite kojas ir vėl išlikite šioje padėtyje, 5 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Tada atsipalaiduokite ir pratimą pakartokite dar 3-5 kartus.
Dėmesio! Atliekant šį pratimą labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą, tiesią nugaros padėtį ir įtemptus sėdmenų bei pilvo raumenis.
- Pratimas
Atsisėskite ant dešinės šlaunies ir sulenkite kojas per kelius.
Dešinę ranką padėkite ant grindų 15 cm atstumu nuo kūno, nesulenkdami alkūnės.
Kairę ranką laisvai padėkite ant kairiojo kelio delnu į viršų.
Įkvėpkite ir dešine ranka pakelkite klubus, pečiai turėtų būti lygiai virš riešo.
Tuo pačiu metu ištieskite kairę ranką į viršų.
Jūsų kūnas turėtų būti panašus į T raidę.
Iškvėpdami pasukite kūną žemyn, nuleiskite kairę ranką, tarsi iš po savęs semtumėte vandenį.
Įkvėpkite, grįžkite į ankstesnę padėtį ir pakartokite pratimą 6-8 kartus.
Atsipalaiduokite, grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą su kita puse.
- Pratimas
Atsigulkite ant pilvo, rankas ištieskite į priekį, o kojas ištieskite atgal.
Kad būtų patogiau, po kakta galite pasidėti susuktą rankšluostį.
Įkvėpdami ištempkite visą kūną, o iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis.
Tolygiai pakelkite rankas į viršų, grįžkite į pradinę padėtį ir šiek tiek pakelkite kojas į viršų.
Vėl grįžkite į pradinę padėtį ir vienu metu pakelkite rankas ir kojas į viršų – tai laikoma vienu pakartojimu.
Pakartokite 8-10 kartų.
- Pratimas
Atsiklaupkite ant kelių, palenkite kūną į kairę ir padėkite delną ant žemės taip, kad riešas būtų žemiau peties sąnario.
Dešinę ranką laikykite už galvos.
Nesulenkdami kairės rankos, pakelkite dešinę koją iki klubų lygio ir ištieskite.
Nenuleiskite klubų ir atlikite lėtus pakaitinius kojų judesius pirmyn ir atgal.
Pratimą pakartokite 25 kartus.
Dėmesio!
Pratimo metu visą laiką stenkitės išlaikyti įtemptus pilvo raumenis ir sėdmenis.
Sėkmės!
