Kurkuma šiandien dažnai vadinama „auksiniu prieskoniu“ – ir ne tik dėl ryškios spalvos. Ji vertinama dėl švelniai aitraus skonio, malonaus aromato ir plataus panaudojimo virtuvėje, tačiau vis dažniau apie ją kalbama ir kaip apie natūralų sveikatą palaikantį pagalbininką.
Ajurvedos ir kitose tradicinės Rytų medicinos sistemose kurkuma vartojama jau tūkstančius metų, o šiuolaikiniai tyrimai bando patvirtinti tai, ką seniai pastebėjo gydytojai žolininkai – kad kurkumoje esantys junginiai gali padėti mažinti uždegiminius procesus, palaikyti virškinimą ir bendrą organizmo atsparumą. Vis dėlto svarbu žinoti ne tik jos naudą, bet ir ribas: kaip ją vartoti, su kuo derinti, kada ji gali pakenkti ir kam kurkumos geriau vengti.
Kurkuma – kas tai per prieskonis?
Kurkuma – gerai žinomas ir plačiai naudojamas prieskonis, gaunamas iš augalo, vadinamo ilguoju ciberžoliu (lot. Curcuma longa), priklausančio imbierinių šeimai. Šis augalas auginamas Indijoje, Kinijoje ir kituose Pietryčių Azijos regionuose. Išdžiovinta ir sumalta šakniastiebė pasižymi intensyvia, ryškiai geltonai oranžine spalva. Dėl jos patiekalai įgauna sodrią, auksinę spalvą, o taip pat išryškėja gilus, šiek tiek žemės prieskonį primenantis skonis ir aromatas.
Dėl panašumo į šafraną spalvos atžvilgiu Europoje kurkuma kurį laiką buvo vadinama „indišku šafranu“, o ilgainiui prigijo ir pavadinimas „auksinis prieskonis“. Naudingą poveikį sveikatai ji pirmiausia yra skolinga kurkuminoidų grupei, iš kurių svarbiausias – kurkumina. Būtent šis junginys suteikia kurkumai būdingą spalvą ir daugumą jai priskiriamų biologiškai aktyvių savybių.
Kurkuma ir jos ekstraktai nuo seno užima svarbią vietą indų tradicinėje medicinoje – ajurvedoje. Ji vartojama tiek maistui gardinti, tiek kaip pagalbinė priemonė esant įvairiems negalavimams. Šiandien kurkuma išpopuliarėjo visame pasaulyje: ją dedame į troškinius, sriubas, ryžių patiekalus, kokteilius, arbatas ir net desertus.
Kurkumos nauda sveikatai
Kurkuma ypač dažnai atsiduria ant stalo rudenį ir žiemą. Viena iš priežasčių – šildančios jos savybės. Manoma, kad kurkuma skatina kraujotaką, padeda išlaikyti kūno šilumą ir gali palaikyti organizmą kovojant su peršalimu ir įvairiomis infekcijomis. Tačiau tai tik dalis prieskonio galimybių.
Pagrindinis kurkumos veiklusis junginys – kurkumina. Jai priskiriamos šios savybės:
- antioksidacinė – padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir gali mažinti oksidacinį stresą;
- priešuždegiminė – gali prisidėti prie uždegiminių procesų slopinimo;
- antivėžinė – kai kurie tyrimai rodo, kad kurkumina gali slopinti vėžinių ląstelių dauginimąsi ir augimą;
- antibakterinė, antivirusinė ir antigrybelinė – gali padėti organizmui kovoti su įvairiais mikroorganizmais.
Dėl šių savybių kurkumina tiriama kaip medžiaga, kuri galėtų turėti reikšmės širdies ir kraujagyslių ligų (pvz., aterosklerozės), cukrinio diabeto, reumatoidinio artrito, neurodegeneracinių ligų bei kai kurių vėžio formų profilaktikai. Vis dėlto reikia pabrėžti, kad didžioji dalis tyrimų atlikta su gyvūnais ir ląstelių kultūromis, todėl galutinio, aiškaus poveikio žmogaus organizmui įrodyti dar nepakanka.
Kurkuma taip pat palankiai veikia virškinimo sistemą. Ji skatina gastrino ir kasos fermentų išsiskyrimą, todėl gali padėti esant:
- virškinimo sutrikimams,
- pilvo skausmams dėl apsunkusio virškinimo,
- lėtesnei kepenų regeneracijai.
Be to, kurkuma neretai minima kaip natūralus pagalbininkas svorio kontrolei. Ji gali „pagreitinti“ medžiagų apykaitą, palaikyti efektyvesnį maisto medžiagų skaidymą ir taip prisidėti prie lieknėjimo pastangų kaip dalis subalansuotos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo.
Dėl kurkuminos poveikio gliukozės ir lipidų apykaitai manoma, kad kurkuma gali padėti mažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Kai kurie tyrimai taip pat rodo galimą priešnerimą ir priešdepresinį poveikį bei pažinimo funkcijų (atminties, dėmesio) gerėjimą, tačiau tai dar reikalauja platesnių klinikinių tyrimų.
Kodėl kurkumą visada verta derinti su pipirais?
Kurkuma – dažnas šildančių gėrimų ingredientas, ypač vadinamojo „auksinio pieno“, kuris geriamas norint sustiprinti imunitetą, sušildyti organizmą, palengvinti peršalimo simptomus, pagerinti virškinimą, miegą ir net odos būklę. Kurkumą taip pat maišome su vandeniu ar kitais gėrimais, kai norime palaikyti svorio mažėjimą.
Tačiau vienas svarbiausių dalykų – su kuo kurkuma vartojama. Kurkuminos pasisavinimas iš žarnyno natūraliai yra gana prastas, todėl:
- šiek tiek juodųjų pipirų arba pipirų ekstrakto (piperynos) žymiai pagerina kurkuminos įsisavinimą ir jos biologinį prieinamumą;
- riebalai (pvz., alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, pienas) taip pat didina kurkumos veikliųjų medžiagų pasisavinimą;
- geresnį įsisavinimą gali skatinti ir aštresni prieskoniai, pavyzdžiui, paprika.
Todėl, gamindami gėrimus ar patiekalus su kurkuma, verta prisiminti paprastą taisyklę: kurkuma + pipirai + šiek tiek riebalų. Tokiu deriniu organizmas iš prieskonio gauna gerokai daugiau naudos.
Kiek kurkumos galima vartoti?
Kasdien gaminant maistą ir gardinant patiekalus kurkuma, perdozavimo rizika paprastai yra nedidelė. Nors skirtinguose šaltiniuose nurodomos kiek skirtingos rekomenduojamos normos, dažnai minima, kad saugia laikoma apie 1,5 g maltos kurkumos per dieną. Tai yra nedidelis, kasdieniams patiekalams būdingas kiekis.
Vaistinėse ir parduotuvėse vis dažniau sutinkame maisto papildus su kurkumina. Renkantis tokį preparatą, svarbu atkreipti dėmesį į:
- kurkuminos kiekį vienoje porcijoje,
- papildo kokybę ir gamintojo patikimumą,
- formulę, užtikrinančią geresnį pasisavinimą (pvz., derinys su piperyna ar specialios technologijos).
Vartojant papildus, nereikėtų viršyti gamintojo nurodytos dozės. Nors tyrimuose nurodoma, kad kurkumina yra palyginti mažai toksiška ir kai kuriems dalyviams 3,6–8 g per dieną nebuvo susijusi su rimtais šalutiniais reiškiniais, vis dar trūksta vienareikšmiškų duomenų, kokios dozės žmonėms iš tiesų yra optimalios. Be to, poveikis priklauso nuo:
- kurkuminos koncentracijos konkrečiame produkte,
- jos biologinio prieinamumo,
- individualių organizmo ypatybių ir gretutinių ligų.
Dėl to kasdieniam vartojimui saugiausia laikoma saikinga kurkumos kaip prieskonio dozė ir atsargi, apgalvota koncentruotų papildų naudojimo taktika, ypač jei yra sveikatos sutrikimų ar vartojama vaistų.
Galimi kurkumos vartojimo šalutiniai poveikiai
Tiek kurkuma, tiek kurkumina dažniausiai laikomos saugiais ir įprastomis dozėmis paprastai nesukelia sunkių nepageidaujamų reiškinių. Tačiau didesni kiekiai, ypač vartojami ilgesnį laiką, gali pakenkti.
Didelės kurkumos dozės gali sukelti:
- virškinimo trakto sutrikimus – pilvo skausmą, pykinimą, viduriavimą,
- rėmenį,
- galvos skausmus.
Netinkamai dozavus, kurkuma gali dirginti kepenis ir apsunkinti jų darbą. Labai svarbu žinoti ir tai, kad itin didelės dozės gali padidinti oksidacinį stresą, o ne jį mažinti, taip teoriškai prisidėdamos prie ląstelių pažeidimų ir padidindamos navikinių procesų riziką.
Taip pat reikia atsiminti, kad kai kurie žmonės yra alergiški kurkumai. Galimi alerginės reakcijos požymiai:
- odos bėrimai,
- niežėjimas,
- kvėpavimo apsunkimas, dusulys.
Pastebėjus tokius simptomus po kurkumos vartojimo, reikėtų nedelsiant nutraukti jos vartojimą ir kreiptis į gydytoją.
Kurkumina ir vaistai: ką būtina žinoti?
Mokslininkai nustatė, kad kurkumina gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Ypač atidūs turėtų būti žmonės, vartojantys:
- antidepresantus,
- vaistus širdies veiklai gerinti,
- antikoaguliantus (kraujo krešėjimą mažinančius preparatus),
- antihistamininius vaistus (nuo alergijos),
- antibiotikus ir kai kuriuos chemoterapinius vaistus.
Kadangi kurkumina turi trombocitų sulipimą mažinantį poveikį, žmonės, vartojantys vaistus nuo krešulių susidarymo, turėtų būti ypač atsargūs vartodami didesnes kurkumos ar kurkuminos dozes, kad išvengtų kraujavimo komplikacijų.
Jei nuolat vartojate vaistus ir svarstote pradėti vartoti maisto papildus su kurkumina, būtinai pasitarkite su gydytoju arba vaistininku. Tai padės įvertinti galimą sąveiką ir parinkti saugią dozę ar visai atsisakyti tokio papildo, jei rizika būtų per didelė.
Kam kurkumos vartojimą reikėtų riboti arba jos vengti?
Nors kurkuma daugeliui žmonių gali būti naudinga, yra grupių, kurioms šį prieskonį ir jo papildus vartoti reikėtų atsargiai arba visai susilaikyti.
Atsargiau kurkumą turėtų vartoti:
- nėščios moterys – didesnės kurkumos dozės teoriškai gali skatinti gimdos susitraukimus ir padidinti persileidimo riziką. Nedidelis kiekis maiste dažniausiai laikomas saugiu, tačiau nuo papildų su didelėmis kurkuminos dozėmis nėštumo metu geriau susilaikyti, nebent kitaip nurodė gydytojas;
- žmonės, sergantys mažakraujyste (anemija) – kurkuma gali bloginti geležies įsisavinimą, todėl vartojant ją didesniais kiekiais gali būti sunkiau koreguoti geležies trūkumą;
- asmenys, turintys skrandžio ar žarnyno opaligę, lėtinius uždegimus virškinamajame trakte – ryškiai aštrūs ar dirginantys prieskoniai, tarp jų ir dideli kiekiai kurkumos, gali paaštrinti simptomus.
Esant minėtiems sutrikimams, prieš dažniau vartojant kurkumą ar renkantis jos papildus būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Svarbu prisiminti, kad net ir natūralūs produktai, vartojami netinkamai ar pernelyg didelėmis dozėmis, gali pakenkti.
