Emocinė sveikata nėra tik gera nuotaika. Pasaulio sveikatos organizacija ją sieja su gebėjimu tvarkytis su gyvenimo stresu, mokytis, dirbti ir palaikyti ryšį su aplinka. Kai stresas tampa nuolatinis, jis pradeda veikti ne tik savijautą, bet ir kūną, miegą, dėmesį, santykius bei kasdienį funkcionavimą.
Kas yra stresas ir kada jis tampa problema
Stresas savaime nėra vien blogis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pabrėžia, kad tam tikras streso kiekis gali padėti mobilizuotis ir atlikti kasdienes užduotis. Problema atsiranda tada, kai įtampa užsitęsia ir organizmas nebegrįžta į stabilesnę būseną. Tada gali atsirasti dirglumas, nuovargis, nerimas, sunkesnė koncentracija, miego problemos, raumenų įtampa ar kiti tiek emociniai, tiek fiziniai simptomai.
Amerikos psichologų asociacija (APA) nurodo, kad lėtinis stresas ilgainiui veikia beveik visas organizmo sistemas. Jis susijęs su „nusidėvėjimu“ kūne: blogėjančiu miegu, didesniu reaktyvumu, nuolatine įtampa ir sunkesniu atsistatymu. Tai reiškia, kad streso valdymas nėra tik komforto klausimas. Tai ir emocinės, ir fizinės sveikatos klausimas.
Nervų sistemos būsenos: kodėl kartais jaučiamės „įsitempę“, o kartais „atsijungiame“
Paprasčiausiai kalbant, autonominė nervų sistema padeda kūnui persijungti tarp mobilizacijos ir atsistatymo. Simpatinė nervų sistema labiau susijusi su suaktyvėjimu, arba „fight or flight“ reakcija, o parasimpatinė – su atsipalaidavimu, atsistatymu ir „rest and digest“ funkcijomis. Kai stresas ūmus, simpatinė sistema padeda susikaupti ir veikti. Kai pavojus ar krūvis sumažėja, parasimpatinė sistema padeda kūnui grįžti į ramesnę būseną.
Kasdienybėje tai dažnai jaučiame labai praktiškai. Mobilizacijos būsenoje gali pagreitėti kvėpavimas, širdies ritmas, padidėti budrumas, įsitempti raumenys, sunkiau atsipalaiduoti. Atsistatymo būsenoje lengviau virškinti, lėčiau kvėpuoti, aiškiau mąstyti ir pailsėti. Kai įtampa užsitęsia, žmogus gali jaustis nuolat „ant ribos“ arba, priešingai, išsekęs, emociškai nutirpęs ir sunkiai susikaupiantis. Pastaroji būsena jau rodo, kad organizmui trūksta atsigavimo, o ne vien motyvacijos.
Kas yra nervų sistemos reguliacija
Nervų sistemos reguliacija reiškia gebėjimą pastebėti savo būseną ir padėti kūnui grįžti iš per didelės įtampos į saugesnę, stabilesnę būseną. Tai nėra „visada būti ramiam“. Greičiau tai gebėjimas neįstrigti nuolatinėje mobilizacijoje. Specialistai streso valdymo gairėse akcentuojama, kad praktiški, reguliariai kartojami savipagalbos įgūdžiai gali padėti geriau tvarkytis su stresu ir sumažinti užplūdimo jausmą.
Svarbu ir tai, kad reguliacija vyksta ne vien mintimis. Atsipalaidavimo technikos padeda kūnui pereiti iš įtampos būsenos į ramesnę. Tuomet kvėpavimas sulėtėja, širdis plaka ramiau, o kūnas po truputį atsipalaiduoja. Todėl žmonėms dažnai padeda ne vien „mąstyti pozityviau“, bet ir dirbti su kvėpavimu, kūno pojūčiais, rutina, miegu bei santykiais.
Kasdienis streso valdymas: kas iš tiesų padeda
1. Kvėpavimas ir atsipalaidavimo technikos
Lėtas, sąmoningas kvėpavimas, progresyvus raumenų atpalaidavimas, kūno skenavimas ar kitos atsipalaidavimo technikos gali padėti sumažinti fiziologinę įtampą. Psichologai nurodo, kad šios technikos skirtos suaktyvinti atsipalaidavimo atsaką, kuris yra priešingas streso reakcijai. Praktikoje tai gali būti 3–5 minutės lėtesnio kvėpavimo, ilgesnis iškvėpimas arba trumpa pauzė, kai sąmoningai grįžtama į kūno pojūčius.
2. Judėjimas
Fizinis aktyvumas padeda ne tik kūnui, bet ir emocinei sveikatai. PSO nurodo, kad reguliarus judėjimas gerina psichikos sveikatą, gyvenimo kokybę ir bendrą savijautą. Žmogui, kuris patiria daug streso, tai svarbu todėl, kad judėjimas padeda „iškrauti“ dalį susikaupusios įtampos, o ne vien kaupti ją kūne. Praktinis orientyras suaugusiesiems – bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.
3. Miegas
Miegas yra viena svarbiausių nervų sistemos atsigavimo sąlygų. APA pabrėžia, kad net ir nedidelis miego trūkumas gali paveikti nuotaiką, atmintį ir sprendimų priėmimą, o naujesni APA duomenys rodo, kad lėtinis miego stygius mažina pozityvią nuotaiką ir didina nerimo simptomų riziką. Todėl nervų sistemos reguliacija beveik visada prasideda nuo paprasto klausimo: ar žmogus iš tiesų pakankamai miega ir ar jo vakarinė rutina padeda nusiraminti, o ne dar labiau suaktyvina.
4. Dėmesingumas ir sąmoningas lėtėjimas
Mindfulness ir meditacijos praktikos gali padėti valdyti stresą, nerimą, depresijos simptomus, skausmą ir kai kuriais atvejais pagerinti gyvenimo kokybę. Tai nereiškia, kad meditacija tinka visiems vienodai, tačiau ji gali būti naudinga kaip kasdienis reguliacijos įgūdis. Daugeliui žmonių pradžiai pakanka kelių minučių dėmesio kvėpavimui, minčių stebėjimo be vertinimo ar trumpų „pauzių“ dienos metu.
Ryšys su kitais žmonėmis yra svarbi emocinės sveikatos dalis. APA nurodo, kad emocinis palaikymas yra apsauginis veiksnys, padedantis tvarkytis su gyvenimo sunkumais, o sveikatos specialistai rekomenduoja kalbėtis su žmogumi, kuriuo pasitikite. Kitaip tariant, streso valdymas nėra tik individualus „susitvarkyk pats“ procesas. Kartais nervų sistemai labiausiai padeda ne dar viena technika, o saugus pokalbis, supratimas ir mažesnis vienišumo jausmas.
6. Maisto papildai smegenų veiklai ir nervų sistemai
Kalbant apie nervų sistemą ir smegenų veiklą, magnis, vitaminas B12 ir omega-3 riebalų rūgštys yra tie papildai, kurie gali būti naudingi savijautai gerinti. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų ir yra svarbus nervų bei raumenų funkcijai. Vitaminas B12 reikalingas centrinės nervų sistemos vystymuisi, mielinizacijai ir funkcijai. Omega-3, ypač EPA ir DHA, svarbios ląstelių membranoms bei normaliai smegenų veiklai. Tai nereiškia, kad šie papildai automatiškai „sutvarkys“ stresą, tačiau jie gali būti svarbūs tada, kai organizmui jų trūksta arba kai gydytojas rekomenduoja juos įtraukti į bendrą sveikatos planą.
Renkantis papildus svarbus ir saugumas. Pavyzdžiui, magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, o visų papildų dozes verta vertinti pagal individualią situaciją. Jei žmogus jaučia nuolatinį nuovargį, tirpimus, kognityvinį lėtumą, raumenų mėšlungį ar kitus simptomus, prasmingiau pirmiausia pasitarti su gydytoju dėl ištyrimo, o ne aklai pirkti kelis papildus iš karto.
Kada vien savipagalbos nebeužtenka
Jei stresas tęsiasi ilgai, trukdo miegoti, dirbti, palaikyti santykius, jei didėja nerimas, atsiranda panikos, nuolatinis beviltiškumo jausmas, emocinis nutirpimas ar vis dažniau norisi „atsijungti“, verta kreiptis į psichikos sveikatos specialistą.
Streso valdymas nėra vien bandymas „nusiraminti“. Tai kasdienis darbas su nervų sistemos reguliacija: miegas, kvėpavimas, judėjimas, mažiau perkrovos, daugiau ryšio su žmonėmis ir daugiau dėmesio savo būsenai.
