Vis daugiau mokslinių tyrimų patvirtina tai, ką daugelis jaučia intuityviai – reguliarus judėjimas naudingas ne tik mūsų kūnui, bet ir protui. Aktyvus gyvenimo būdas siejamas su geresne nuotaika, mažesniu streso lygiu, lėtesniu senėjimo procesu ir mažesne demencijos, depresijos ar nerimo sutrikimų rizika.
Svarbiausia, kad tam nereikia būti profesionaliu sportininku ar kasdien lankytis sporto klube – naudą smegenims teikia tiek intensyvesnės treniruotės, tiek švelnios, sąmoningą judesį skatinančios veiklos, pavyzdžiui, joga ar Tai Chi. Mokslas vis aiškiau rodo: judėjimas yra viena paprasčiausių ir veiksmingiausių investicijų į aiškų mąstymą ir gerą atmintį visą gyvenimą.
Fizinis aktyvumas stiprina protą
Naujausia daugiau nei 250 tūkst. dalyvių ir beveik 2700 tyrimų duomenų analizė rodo, kad fizinis aktyvumas gerina tris pagrindines protinės veiklos sritis:
- bendrąsias pažintines funkcijas – tai mąstymas, mokymasis, informacijos apdorojimas, sprendimų priėmimas;
- atmintį – ypač trumpalaikę ir epizodinę, susijusią su asmeniniais prisiminimais ir patirtimis;
- vykdomąsias funkcijas – dėmesio sutelkimą, planavimą, problemų sprendimą, emocijų kontrolę, savitvardą.
Šie teigiami pokyčiai pastebimi visose amžiaus grupėse – nuo vaikų ir paauglių iki pagyvenusių žmonių. Didžiausia nauda atminčiai fiksuota tarp vaikų ir jaunimo, tačiau ir suaugusieji, nepaisant amžiaus, gali patirti reikšmingus pagerėjimus kasdienėje protinėje veikloje, lengviau susikoncentruoti, greičiau mokytis naujų dalykų.
Kas vyksta smegenyse treniruotės metu?
Kodėl judėjimas taip veiksmingai gerina atmintį ir kitas pažintines funkcijas? Neurovizualiniai tyrimai rodo, kad net reguliari, vidutinio intensyvumo veikla gali didinti tų smegenų sričių tūrį, kurios atsakingos už prisiminimų kūrimą ir atkūrimą. Kitaip tariant, smegenys tarsi fiziškai „sutvirtėja“.
Viename iš tyrimų nustatyta, kad vyresnio amžiaus žmonėms, kurie metus reguliariai atliko aerobinius pratimus, hipokampo tūris padidėjo 2 proc.. Hipokampas – tai raktinė struktūra, atsakinga už atmintį ir mokymąsi. Toks pokytis atitinka maždaug dvejus metus atgal pasuktą su amžiumi susijusį smegenų „susitraukimo“ procesą. Vadinasi, fizinis aktyvumas iš dalies kompensuoja natūralų smegenų senėjimą.
Dar intensyvesnės veiklos formos – bėgimas, greitas ėjimas, intensyvus dviračių mynimas, intervalinės treniruotės – ypač skatina neuroplastiškumą, t. y. smegenų gebėjimą kurti naujus nervinius ryšius, prisitaikyti, mokytis ir „persitvarkyti“ reaguojant į patirtį. Dėl to lengviau įsisąmoninti naują informaciją, lavinti naujus įgūdžius, išlaikyti protinį lankstumą.
Tačiau nauda neapsiriboja vien aukšto intensyvumo treniruotėmis. Mokslininkai pabrėžia, kad švelnios judesio formos taip pat yra veiksmingos. Tokia veikla kaip joga, Tai Chi, qigong ar net kai kurie aktyvūs vaizdo žaidimai, kuriuose reikia judėti, koordinuoti rankų ir akių veiklą, taip pat gali:
- pagerinti dėmesį ir susikaupimą,
- sumažinti streso ir nerimo lygį,
- palaikyti geresnę nuotaiką,
- prisidėti prie geresnio miego.
Geresnė atmintis ir „didesnės“ smegenys: ką sako tyrimai?
Daugelis klausia, ar tokios švelnios fizinio aktyvumo formos, kaip Tai Chi ar joga, iš tiesų daro pakankamą poveikį smegenims. Tyrimai rodo, kad taip – ir kai kuriais atvejais net stulbinamai.
Viename tyrime buvo lyginamos vyresnio amžiaus žmonių grupės: viena reguliariai praktikavo Tai Chi, kita daugiausia vaikščiojo. Paaiškėjo, kad Tai Chi grupės dalyviai geriau atliko epizodinės atminties testus, t. y. lengviau prisiminė konkrečius įvykius ir patirtis. Be to, jų smegenyse nustatyta didesnė pilkosios medžiagos tankio koncentracija tose srityse, kurios susijusios su atmintimi, įskaitant hipokampą.
Naujausios meta-analizės atskleidžia, kad meditatyvūs-judesio pratimai – joga, Tai Chi ir kitos praktikos, derinančios aerobinius, koordinacijos ir pusiausvyros elementus – prisideda prie daugelio pažintinių funkcijų gerėjimo:
- darbinės atminties (pvz., kelių skaičių ar žodžių trumpam išlaikymo atmintyje),
- informacijos apdorojimo greičio,
- pažintinio lankstumo,
- žodžių sklandumo (gebėjimo lengvai ir greitai rasti žodžius),
- bendro pažintinio efektyvumo.
Įdomių duomenų pateikia ir 2024 m. atliktas tyrimas, kuriame vyresni suaugusieji buvo atsitiktinai suskirstyti į dvi grupes – viena reguliariai praktikoje atliko Tai Chi pratimus, kita buvo kontrolinė (neaktyvi arba palaikė įprastą aktyvumo lygį). Po kelių savaičių Tai Chi grupėje užfiksuota ne tik ženkliai geresnė miego kokybė, bet ir akivaizdūs pagerėjimai atminties testuose:
- stiprėjo darbinė atmintis (pavyzdžiui, gebėjimas trumpai įsiminti skaičių sekas),
- gerėjo gebėjimas įsiminti ir atkurti erdvinę informaciją (vietas, išdėstymus, maršrutus).
Pažymima, kad didesnės ir stabilesnės naudos pasiekiama, kai fizinis aktyvumas tampa įpročiu. Optimalūs rezultatai pastebimi tada, kai žmonės juda bent 45–60 minučių, maždaug 3 kartus per savaitę ir laikosi tokio režimo keletą mėnesių ar ilgiau. Pastovumas šiuo atveju svarbesnis nei trumpas, bet labai intensyvus laikotarpis.
Patikimas būdas sulėtinti smegenų senėjimą
Gyvenant visuomenei, kurioje daugėja vyresnio amžiaus žmonių, vis aktualesnis tampa klausimas, kaip sulėtinti pažintinių funkcijų silpnėjimą ir sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ar kitos demencijos formos, riziką.
Fizinis aktyvumas šiuo atveju išsiskiria kaip ypač veiksminga, nebrangi ir plačiai prieinama priemonė. Jis ne tik padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, gerą raumenų tonusą ir širdies-kraujagyslių sistemos būklę, bet ir:
- daugina hipokampo tūrį bei palaiko jo funkciją,
- skatina neuroplastiškumą – naujų jungčių tarp nervinių ląstelių kūrimąsi,
- stiprina pažintines funkcijas – dėmesį, atmintį, mąstymo greitį,
- mažina griuvimų riziką (ypač pratimai pusiausvyrai ir koordinacijai), todėl netiesiogiai saugo ir nuo galvos traumų, galinčių pabloginti smegenų veiklą,
- gerina miego kokybę, o tai tiesiogiai siejama su geresniu smegenų „apsivalymu“ ir atminties konsolidacija nakties metu.
Visa tai leidžia teigti, kad reguliarus fizinis aktyvumas realiai gali atitolinti smegenų senėjimą ir padėti ilgiau išsaugoti aiškų mąstymą, gerą atmintį ir savarankiškumą kasdieniame gyvenime. Net jei pradėti atrodo vėlu, tyrimai rodo, kad nauda smegenims atsiranda ir tiems, kurie daugiau judėti nusprendžia vyresniame amžiuje. Svarbiausia yra rinktis sau tinkamą, malonią ir reguliarią judėjimo formą, kurią galima paversti įpročiu ilgam.
