Stuburas yra pagrindinė šerdis, prilaikanti visą mūsų kūną. Net senovėje gydytojai tikėjo, kad stuburas yra žmogaus energijos saugykla. Ir jie buvo visiškai teisūs. Nugaros smegenys yra svarbiausia nervų sistemos dalis. Vaizdžiai tariant, nugaros smegenyse yra daugybė laidų, kuriais nerviniai signalai patenka į skirtingas mūsų kūno dalis.
Stuburas yra sudėtinga struktūra, susidedanti iš įvairių kaulų (slankstelių), kremzlių, raiščių ir raumenų.
Pratimai nugarai namuose
Kai vaikštome ar sėdime, einame į darbą ar nešiojame svorius, kai bėgiojame ar šokinėjame, visą tą laiką tarpslanksteliniai diskai patiria spaudimą, kuris atsiranda dėl gravitacijos veikimo. Net kai miegame, stuburas negali visiškai atsipalaiduoti. Taip yra dėl netinkamos kūno padėties arba netinkamos lovos. Vėliau atstumas tarp slankstelių mažėja, o raumenims tenkantis krūvis didėja, taigi, ilgainiui tai gali sukelti skausmus.
Gali būti skundžiamasi ne tik nugaros, bet taip pat ir kojų ar rankų skausmais. Tam, žinoma, galima užkirsti kelią, todėl siūlome išbandyti šiuos pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.
Nepamirškite svarbiausių saugumo taisyklių:
- šį pratimų kompleksą rekomenduojama daryti kiekvieną dieną ir vakare;
- pradėkite nuo mažos judesių amplitudės, neskubėkite, tempimą didinkite palaipsniui;
- atlikdami pratimus, neturite girdėti stuburo traškėjimo;
- darydami pratimus, stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti nugaros raumenis – tuomet pasieksite maksimalų efektą.
Nelaukite, kol pati nugara primins apie ligą. Prevencija yra geriau nei gydymas!
Pirmas pratimas
Atsistokite tiesiai, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai klubų plotyje. Giliai įkvėpkite, pakelkite galvą į viršų, o iškvėpdami atpalaiduokite kaklą ir nuleiskite smakrą prie krūtinės. Rankos turi būti atpalaiduotos. Palengva leiskitės žemyn, atpalaiduokite stuburą. Poziciją išlaikykite 3-4 gilius įkvėpimus. Pratimą kartokite 2-3 kartus.
Antras pratimas
Atsistokite tiesiai, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai klubų plotyje. Giliai įkvėpkite ir kilstelėkite smakrą į viršų, o iškvėpdami palinkite į priekį. Rankas uždėkite ant blauzdų, nelenkite kelių. Iškvėpdami stenkitės pajusti tempimą juosmens-kryžmens srityje. Giliai įkvėpkite, išlaikykite poziciją 5-10 sekundžių.
Trečias pratimas
Atsistokite tiesiai, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai klubų plotyje. Įkvėpdami šiek tiek pakelkite krūtinę, o iškvėpdami rankomis apsivykite blauzdas. Jei jaučiate stiprų tempimą užpakalinėje kojų dalyje, sulenkite kelius. Išlaikykite poziciją 5-10 sekundžių. Šis pratimas padės grąžinti pasislinkusius tarpslankstelinius diskus į tinkamą padėtį.
Ketvirtas pratimas
Atsistokite tiesiai, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai klubų plotyje. Nuleiskite delnus ant grindų, sulenkite kelius. Vieną koją traukite atgal, delnus laikykite pečių plotyje. Atgal traukite ir antrą koją. Pakelkite dubenį aukštyn. Šią poziciją išlaikykite 15-20 sekundžių. Tokia laikysena pašalina nuovargį ir grąžina prarastą energiją.
Penktas pratimas
Atsistokite tiesiai, už nugaros sunerkite rankas. Pasukite rankas į vidų ir pakelkite abu delnus aukštyn. Alkūnes atitraukite atgal, kvėpuokite normaliai. Pasukite dešinę pėdą 90° į išorę, į kairę ir į vidų. Tuo pačiu metu pasukite kūną į dešinę pusę.
Giliai įkvėpkite ir šiek tiek pakelkite galvą aukštyn, iškvėpdami lenkitės į priekį link dešiniojo kelio (vėliau pratimą atlikite ir su kairiuoju keliu). Šią poziciją išlaikykite 30 sekundžių.
Ši pozicija mažina kaklo, pečių ir klubų sąstingį, gerina laikyseną ir skatina gilesnį kvėpavimą.
Šeštas pratimas
Į šią poziciją pereikite iš klūpėjimo padėties. Ištieskite rankas į priekį, nuleiskite kaktą. Šioje pozicijoje išbūkite tiek, kiek jausitės patogiai.
Tokia padėtis švelniai ištempia stuburą, mažina tarpslankstelinių diskų spaudimą ir įtampą juosmens srityje.
Septintas pratimas
Atsisėskite ant grindų tiesia nugara, ištieskite kojas priešais save. Įkvėpdami ištieskite rankas prie šonų, iškvėpdami atlikite tempimą – kulnai nukreipti į priekį, rankos iškeltos aukštyn. Išlikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių.
Ši pozicija gerina laikyseną.
Aštuntas pratimas
Atsisėskite ant grindų tiesia nugara, ištieskite kojas priešais save, giliai įkvėpkite, išsitieskite. Iškvėpdami leiskitės link pėdų. Rankomis suimkite pėdas ar blauzdas ir bandykite prisitraukti prie krūtinės. Nelenkite kelių, padėtį stenkitės išlaikyti iki 60 sekundžių.
Ši pozicija teigiamai veikia pilvo organus ir juos stiprina. Taip pat gerinamas dubens srities lankstumas ir skatinama kraujotaka.
