Norint sveikai ir efektyviai mažinti svorį, nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių. Priešingai – tinkamai parinkti angliavandeniai gali padėti greičiau pasiekti norimų rezultatų, nes jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko gerą savijautą.
Svarbiausia – rinktis ne rafinuotus, o pilno grūdo produktus, gausiai vartoti daržoves ir nepamiršti ankštinių. Toliau apžvelgiami pagrindiniai angliavandenių šaltiniai, kurie padeda ne tik sulieknėti, bet ir pagerinti sveikatą.
Pilno grūdo produktai sotina ir padeda kontroliuoti cukrų
Pilno grūdo produktai, tokie kaip rudi ryžiai, grikiai, perlinės kruopos, pilno grūdo makaronai, avižiniai dribsniai ar bolivinė balanda (kynva), yra gausus skaidulų, atsparios krakmolo formos ir įvairių mikroelementų šaltinis. Tokie angliavandeniai virškinami lėčiau ir sulėtina gliukozės įsisavinimą iš virškinamojo trakto, todėl padeda išvengti staigių cukraus šuolių kraujyje.
Stabilesnis gliukozės kiekis reiškia mažesnį saldumynų ir užkandžių poreikį bei lengviau kontroliuojamą apetitą. Be to, pilno grūdo produktai turi didesnį maisto termogeninį efektą – organizmas sunaudoja daugiau energijos jų virškinimui ir pasisavinimui. Tai padeda nežymiai, bet palankiai veikti energijos balansą.
Reguliarus pilno grūdo produktų vartojimas taip pat siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir nutukimo rizika. Kad poveikis būtų jaučiamas, verta bent dalį baltų ryžių, makaronų ar bandelių pakeisti pilno grūdo alternatyvomis – pavyzdžiui, balta duona keisti ruginėmis ar kvietinėmis pilno grūdo riekėmis, baltus makaronus – pilno grūdo makarionais, o perdirbtus pusryčių dribsnius – avižiniais dribsniais be pridėtinio cukraus.
Daržovės suteikia vitaminų ir beveik nekaloringą sotumą
Nekrakmolingos daržovės – brokoliai, cukinijos, pomidorai, paprikos, agurkai, kopūstai, špinatai, įvairios salotos ir žalumynai – taip pat yra angliavandenių šaltinis, nors dažnai apie tai pamirštama. Joms būdinga labai maža energinė vertė ir didelis skaidulų kiekis, todėl jos užpildo skrandį, suteikia sotumo jausmą ir kartu beveik „neatneša“ kalorijų.
2–4 porcijos nekraukmolingų daržovių kiekvieno pagrindinio valgymo metu – vienas paprasčiausių būdų natūraliai sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį nejaučiant alkio. Daržoves verta valgyti tiek žalias (salotos, užkandžiai su humusu ar jogurtiniu padažu), tiek termiškai apdorotas (garintos, troškintos, keptos orkaitėje).
Daržovėse esančios skaidulos veikia kaip prebiotikai – jos maitina žarnyno mikrobiotą. Sveika žarnyno flora siejama su geresniu medžiagų apykaitos reguliavimu, mažesniu uždegiminių procesų aktyvumu ir stabilesniu apetitu. Tai reiškia, kad daržovės svarbios ne tik „dėl vitaminų“, bet ir dėl ilgalaikės įtakos svoriui ir sveikatai.
Valgyk ankštines dažniau – lengviau sulieknėsi ir sumažinsi cholesterolį
Ankštiniai augalai – lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai – pasižymi tuo, kad juose gausu sudėtinių angliavandenių ir augalinės kilmės baltymų. Būtent dėl šio derinio jie yra vieni labiausiai sotinančių produktų racione. Dėl žemo glikeminio indekso ankštiniai nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių, o didelis skaidulų kiekis užtikrina ilgalaikį sotumą ir padeda išvengti užkandžiavimo tarp valgymų.
Reguliariai vartojami ankštiniai produktai padeda ne tik kontroliuoti svorį, bet ir palaikyti tinkamą cholesterolio lygį – tirpios skaidulos suriša dalį tulžies rūgščių ir cholesterolio žarnyne, todėl šis lengviau pašalinamas iš organizmo. Be to, ankštiniai teigiamai veikia žarnyno veiklą, mažina vidurių užkietėjimo riziką ir gerina bendrą savijautą.
Norint gauti naudos, ankštinius verta įtraukti į racioną bent kelis kartus per savaitę: ruošti troškinius su lęšiais, salotas su avinžirniais, pupelių užtepėles ar sriubas, o dalį mėsos patiekalų pakeisti patiekalais iš ankštinių.
Kiek angliavandenių reikėtų suvartoti laikantis svorį mažinančios dietos?
Daugumoje sveikų, subalansuotų lieknėjimo mitybos planų angliavandeniai gali sudaryti apie 40–55 proc. paros energinės vertės. Vis dėlto daug svarbiau yra ne tikslus procentas, o angliavandenių šaltinių kokybė – ar jie pilno grūdo, ar gausūs skaidulų, kiek juose pridėtinio cukraus.
Apytikris dienos pasiskirstymo pavyzdys galėtų atrodyti taip:
- 2–3 porcijos pilno grūdo produktų;
- 4–6 porcijos nekraukmolingų daržovių;
- 1–2 porcijos ankštinių augalų kaip energijos ir baltymų šaltinio.
Porcija gali būti, pavyzdžiui, pusė stiklinės virtų kruopų (grikių, rudų ryžių, perlinių kruopų), viena puodelio dydžio sauja daržovių arba pusė stiklinės virtų lęšių ar kitų ankštinių. Dalis šių angliavandenių gali būti suvalgoma per pusryčius (avižinė košė, pilno grūdo sumuštinis su daržovėmis), kita dalis – per pietus ir vakarienę (kruopos, ankštiniai su gausiomis daržovėmis).
Ar įmanoma sulieknėti valgant angliavandenius?
Vien tik įtraukus į racioną daugiau pilno grūdo produktų, ankštinių ar daržovių, svoris savaime nekris, jei bus viršijamas bendras dienos kalorijų poreikis. Pagrindinis veiksnys, lemiantis svorio mažėjimą, – kalorijų deficitas, t. y. kai suvartojama mažiau energijos, nei organizmas sunaudoja per parą.
Todėl svarbu ne tik rinktis kokybiškus angliavandenius, bet ir sudėlioti visą mitybą taip, kad ji būtų subalansuota: pakankamai baltymų, sveikųjų riebalų, daug skaidulų ir daržovių, o taip pat atitinkamai sumažintas bendras kalorijų kiekis. Nepamirškite ir fizinio aktyvumo – reguliarus judėjimas padeda padidinti energijos sąnaudas, išlaikyti raumenų masę ir palaikyti greitesnę medžiagų apykaitą.
Esant 300–500 kcal deficitu per dieną, dauguma žmonių vidutiniškai netenka apie 0,5–1 kg per savaitę, tačiau tikslus tempas priklauso nuo amžiaus, lyties, pradinio svorio, sveikatos būklės ir fizinio aktyvumo lygio. Svarbu, kad pokyčiai būtų nuoseklūs ir ilgalaikiai – taip svoris mažėja sveikai, o pasiekti rezultatai išlieka.
