Magnis – vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizmui. Jis dalyvauja šimtų fermentinių reakcijų veikloje ir yra būtinas širdies darbui, nervų sistemos pusiausvyrai, energijos gamybai ir normaliai raumenų funkcijai.
Neretai manoma, kad pakankamą magnio kiekį galima gauti tik vartojant maisto papildus. Tačiau visavertė, subalansuota mityba dažnai gali visiškai patenkinti šio mineralo poreikį. Labai tikėtina, kad produktai, galintys sėkmingai pakeisti sintetinius papildus, jau yra jūsų virtuvėje.
Toliau apžvelgsime, kokie maisto produktai pasižymi didele magnio koncentracija ir gali tapti natūralia, saugia bei skania alternatyva vaistinių papildams. Reguliariai įtraukus juos į kasdienį racioną, organizmui lengviau palaikyti energijos lygį, gerą miego kokybę ir vidinę pusiausvyrą.
Riešutai ir sėklos – mažos, bet itin galingos magnio bombos
Riešutai ir sėklos – vieni koncentruočiausių magnio šaltinių, todėl jie puikiai tinka tiek kaip sveikas užkandis, tiek kaip priedas prie košių, salotų ar kepinių.
Migdolai – vieni turtingiausių magnio šaltinių: maždaug 30 gramų skrudintų migdolų suteikia apie 80 mg magnio, tai yra beveik penktadalis rekomenduojamos paros normos.
Ne ką prastesni pasirinkimai:
- anakardžiai – panašus magnio kiekis kaip migdoluose;
- moliūgų sėklos – dar gausesnis magnio šaltinis.
Šie produktai aprūpina ne tik magniu, bet ir sveikaisiais riebalais, baltymais bei skaidulomis, todėl padeda palaikyti sotumą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą.
Ankštiniai produktai – sotūs ir naudingi
Pupelės, žirniai, lęšiai ir kiti ankštiniai – tikras lobynas tiems, kurie nori natūraliai padidinti magnio kiekį.
Juodosios pupelės išsiskiria itin didele mineralų koncentracija – viena porcija gali suteikti daugiau nei ketvirtadalį rekomenduojamos magnio paros normos.
Lęšiai taip pat vertingi: juose gausu ne tik magnio, bet ir kalio, geležies, folio rūgšties. Tai ypač naudinga energijai, kraujodarai ir medžiagų apykaitai.
Edamamai (jaunos sojų pupelės) – dar vienas puikus pasirinkimas, jei siekiate derinti sotumą, baltymų gausą ir magnio naudą.
Viso grūdo produktai – lėta energija ir daug magnio
Kvinoja, grikiai, viso grūdo duona ir kiti neperdirbti grūdai padeda natūraliai palaikyti pakankamą magnio kiekį.
- Viena bolivinės balandos (kvinojos) porcija suteikia daugiau kaip 100 mg magnio.
- Grikiai taip pat pasižymi įspūdingu magnio ir kitų mineralų kiekiu.
Tai produktai, kurie suteikia ilgalaikės energijos, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir idealiai tinka sveikam kasdieniam meniu – tiek pietums, tiek vakarienei.
Pieno produktai – paprastas būdas gauti papildomo magnio
Net ir įprasti pieno produktai gali prisidėti prie magnio balanso.
- Stiklinėje neriebaus pieno yra apie 30 mg magnio – nedidelis, bet reikšmingas kiekis, jei pienas vartojamas reguliariai.
- Graikiškas jogurtas suteikia ir magnio, ir kokybiškų baltymų, todėl tai puikus pasirinkimas pusryčiams ar maistingam užkandžiui.
Derindami pieno produktus su riešutais, sėklomis ar vaisiais, galite paruošti itin maistingus patiekalus, kuriuose bus gausu įvairių organizmui reikalingų medžiagų.
Vaisiai – saldūs, bet naudingi magnio šaltiniai
Vaisiai dažniausiai siejami su vitaminais ir skaidulomis, tačiau kai kurie jų yra ir geri magnio šaltiniai.
- Džiovintos figos – tikras skaidulų ir mineralų derinys, galintis patenkinti beveik ketvirtadalį paros magnio poreikio.
- Bananas – kasdienis, bet vertingas pasirinkimas: jame yra magnio, taip pat kalio, vitamino B6 ir antioksidantų.
Šiuos vaisius patogu įtraukti į košes, kokteilius, jogurtus arba vartoti kaip greitą ir sveiką užkandį.
Daržovės – ne tik vitaminai, bet ir svarbūs mineralai
Žalios lapinės daržovės ir kai kurios kitos daržovės yra ne tik vitaminų, bet ir magnio šaltinis.
Špinatai – vienas universaliausių sveikos mitybos produktų. Juose gausu A, C, K vitaminų, geležies, skaidulų ir, žinoma, magnio.
- Pusė stiklinės virtų špinatų gali padengti beveik penktadalį rekomenduojamos paros magnio normos.
Naudos suteiks ir kepta bulvė su odele – būtent odele pasižymi didžiausia mineralų koncentracija. Tokia bulvė gali reikšmingai prisidėti prie bendro magnio suvartojimo.
Juodasis šokoladas – skanus ir naudingas pasirinkimas
Tamsus šokoladas, ypač turintis didesnį kakavos procentą, išsiskiria gana dideliu magnio kiekiu. 100 gramų tamsaus šokolado plytelė gali turėti nuo 48 iki 129 mg magnio – priklausomai nuo kakavos kiekio ir sudėties.
Be magnio, juodasis šokoladas turtingas antioksidantais, kurie padeda kovoti su uždegiminiais procesais, palaikyti širdies ir smegenų kraujotaką. Svarbu atkreipti dėmesį į cukraus kiekį ir šokoladą vartoti saikingai.
Kiek magnio reikia per dieną?
Rekomenduojamas magnio kiekis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, sveikatos būklės ir fizinio aktyvumo, tačiau bendros gairės yra šios:
- suaugusiems vyrams – apie 420 mg magnio per parą;
- suaugusioms moterims – apie 320 mg magnio per parą.
Jei mityba įvairi ir subalansuota, šį kiekį dažnai galima nesunkiai pasiekti vien maistu – ypač reguliariai vartojant riešutus, sėklas, viso grūdo produktus, ankštinius, žalias lapines daržoves ir kokybišką tamsų šokoladą.
Esant sveikatos sutrikimams, virškinimo problemoms ar didesniam fiziniam krūviui, magnio poreikis gali didėti, todėl tokiais atvejais verta pasitarti su gydytoju ar dietologu dėl individualių rekomendacijų.
