Kiekvieną dieną turėtume pabusti, veikti, o vakare – ramiai užmigti. Taip veikia mūsų vidinis biologinis laikrodis. Vienas pagrindinių jo „dirigentų“ yra kortizolis. Dažnai, ir visai nepelnytai, jis vadinamas vien tik „streso hormonu“, nors iš tikrųjų yra būtinas normaliam organizmo funkcionavimui.
Šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai sujaukia natūralų kortizolio ritmą. Dėl to gali sutrikti miegas, keistis kūno svoris, blogėti bendra savijauta ir energijos lygis. Svarbu suprasti, kokie kasdieniai įpročiai griauna tavo biologinį laikrodį ir kaip gali atgauti kontrolę.
Kas yra kortizolis ir kodėl jis toks svarbus?
Kortizolis – tai hormonas, gaminamas antinksčiuose. Jis:
- padeda organizmui pabusti ryte ir mobilizuoti energiją dienos veiklai,
- dalyvauja cukraus kiekio kraujyje reguliavime,
- veikia imuninės sistemos darbą,
- padeda prisitaikyti prie streso ir krizinėse situacijose.
Normaliu atveju kortizolio kiekis ryte yra didžiausias – jis „įjungia“ mus dienai, o vakare sumažėja, leisdamas kūnui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Kai šis ritmas sutrinka, jaučiamės nuolat pavargę, dirglūs, gali atsirasti ir kitų sveikatos problemų.
Kaip šiuolaikiniai įpročiai trikdo kortizolio ritmą?
Daugelis kasdienių, atrodytų, nekaltų įpročių gali ilgainiui sutrikdyti kortizolio balansą:
- miegas naktimis ir nuolatinis „nusėdęs“ dienos ritmas,
- lėtinis stresas darbe ar namuose,
- per didelis kofeino vartojimas, ypač antroje dienos pusėje,
- miego stoka ir chaotiškas miego grafikas,
- nuolatinis darbas prie ekranų, ypač prieš miegą,
- nereguliarus maitinimasis ir mityba, kurioje vyrauja cukrus ir perdirbtas maistas.
Ilgainiui tai gali lemti, kad kortizolio būna per daug tada, kai turėtume ilsėtis (pvz., vakare), ir per mažai tada, kai turėtume jaustis žvalūs (ryte). Rezultatas – mieguistumas, dėmesio stoka, nuotaikų kaita, didesnis polinkis priaugti svorio ar sunkiau jį numesti.
Kaip padėti organizmui susigrąžinti natūralų ritmą?
Norint sureguliuoti kortizolio svyravimus ir pagerinti savijautą, verta pradėti nuo kasdienių įpročių:
- Laikykis pastovaus miego grafiko. Stenkis eiti miegoti ir keltis panašiu laiku, net savaitgaliais.
- Ribok ekranų laiką vakare. Bent valandą prieš miegą venk ryškios telefono, kompiuterio ar televizoriaus šviesos.
- Pasirūpink ryto šviesa. Ryte pabandyk bent keliolika minučių praleisti dienos šviesoje – tai padeda „perkrauti“ biologinį laikrodį.
- Valdyk stresą. Įtrauk į dienotvarkę trumpas pertraukas, kvėpavimo pratimus, meditaciją ar ramesnes veiklas.
- Peržiūrėk mitybą ir kofeiną. Venk perteklinio cukraus, nereguliarių, gausių užkandžių vakarais ir ribok kavą popietėmis.
- Judėk reguliariai. Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas padeda sureguliuoti hormonų pusiausvyrą, bet labai intensyvių treniruočių venk vėlai vakare.
Jei nuolatinis nuovargis, nemiga, staigūs svorio pokyčiai ar nuotaikos svyravimai tęsiasi ilgiau, verta pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti reikiamus tyrimus – tarp jų ir kortizolio kiekio įvertinimą.
Ką verta prisiminti?
Kortizolis nėra priešas – be jo negalėtume normaliai funkcionuoti. Problemos prasideda tada, kai dėl nuolatinio streso ir netvarkingo gyvenimo ritmo jis pradeda veikti „ne savo laiku“. Sąmoningai rūpindamiesi miego higiena, stresu, mityba ir judėjimu, galime padėti savo vidiniam laikrodžiui vėl veikti darniai ir susigrąžinti energiją kasdienai.
