Žiemą mūsų imuninė sistema ir visas organizmas susiduria su didesniu krūviu: mažiau laiko praleidžiame lauke, trūksta saulės šviesos, dažniau sergame kvėpavimo takų infekcijomis, be to, maisto racionas neretai tampa skurdesnis šviežių produktų. Dėl to vis daugiau žmonių ieško pagalbos maisto papildų lentynose.
Visgi gydytojai ir dietologai pabrėžia, kad atsitiktinis, reklama paremtas papildų vartojimas gali būti ne tik neveiksmingas, bet ir žalingas. Svarbiausia – tikslinga, į poreikius orientuota suplementacija, paremta tyrimais ir specialisto rekomendacijomis. Žemiau apžvelgiami pagrindiniai papildai, kurių veiksmingumas žiemos sezonu yra geriausiai pagrįstas mokslo tyrimais.
Kas svarbiausia renkantis papildus žiemą?
Žiemos sezonas skatina dažniau griebtis maisto papildų, tačiau be reikiamų žinių lengva perdozuoti arba pasirinkti preparatus, kurie realios naudos nesuteikia. Specialistai atkreipia dėmesį, kad didelę reikšmę turi tikslingas, individualius organizmo poreikius atitinkantis papildų vartojimas, o ne atsitiktinis, reklama paremtas produktų derinimas.
Esant ribotam saulės poveikiui ir didesniam infekcijų paplitimui, verta susitelkti į tuos komponentus, kurių veiksmingumas pagrįstas tyrimais ir pripažintas sveikatos institucijų rekomendacijose. Tai gali padėti palaikyti imunitetą, gerą savijautą ir sumažinti sezoniškų negalavimų riziką.
Vitaminas D – būtinas, kai trūksta saulės
Lietuvos ir kitų panašaus klimato šalių sąlygomis odos sintezė saulės šviesoje neaprūpina organizmo pakankamu vitamino D kiekiu nuo rudens iki ankstyvo pavasario. Dėl to šios medžiagos trūkumas gana dažnas, pasitaiko visų amžiaus grupių žmonėms.
Vitaminas D yra svarbus palaikant normalią imuninės sistemos funkciją, kaulų ir dantų būklę, raumenų darbą bei nervų sistemos veiklą. Jo stoka siejama su dažnesnėmis infekcijomis, lėtiniu nuovargiu, nuotaikos pablogėjimu, raumenų silpnumu ir kaulų skausmais.
Ekspertų rekomendacijose nurodoma, kad rudens–žiemos laikotarpiu vitamino D papildai dažniausiai yra reikalingi daugumai suaugusiųjų. Profilaktinės dozės dažniausiai siekia 800–2000 TV (IU) per parą, tačiau tikslų kiekį vertėtų nustatyti pagal kraujo tyrimo rezultatus ir gydytojo ar dietologo patarimus. Žmonėms, turintiems ryškų trūkumą ar didesnę riziką (vyresniems, turintiems viršsvorį, sergantiems lėtinėmis ligomis), dozės gali būti koreguojamos individualiai.
Vitaminas C – imuniteto pagalbininkas infekcijų sezono metu
Vitaminas C dalyvauja normalioje imuninės sistemos veikloje, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir yra būtinas kolageno sintezei, nuo kurios priklauso kraujagyslių, odos, kremzlių ir kaulų tvirtumas. Šaltuoju metų laiku, kai kvėpavimo takų infekcijos pasitaiko dažniau, organizmo poreikis vitaminui C gali padidėti.
Nors vitaminas C pats savaime neapsaugo nuo peršalimo, tyrimai rodo, kad jo papildų vartojimas gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir sušvelninti simptomus. Ypač tai pastebima žmonėms, patiriantiems didelį fizinį ar emocinį stresą, intensyviai sportuojantiems, rūkantiesiems ar besimaitinantiems nevisavertiškai.
Profilaktinė vitamino C dozė paprastai siekia apie 200–500 mg per dieną. Reikėtų prisiminti, kad didesnės dozės nebūtinai yra naudingesnės – organizmas jų tiesiog nepasisavina, o ilgalaikis labai didelis vartojimas gali dirginti virškinamąjį traktą ar skatinti inkstų akmenų formavimąsi jautriems asmenims.
Cinkas – svarbus mikroelementas imunitetui
Cinkas yra gyvybiškai svarbi mineralinė medžiaga, būtina normaliai imuninės sistemos funkcijai. Jis dalyvauja ląstelių dalijimosi procesuose, žaizdų gijime, padeda palaikyti gerą odos ir gleivinių būklę. Būtent gleivinės ir oda sudaro pirmąją organizmo apsaugos liniją nuo virusų ir bakterijų.
Cinko trūkumas dažniau nustatomas vyresnio amžiaus žmonėms, vegetarams ir veganams, taip pat tiems, kurių mityba skurdi baltymingų ir įvairių produktų. Žiemą, kai valgome mažiau šviežių, maistingų patiekalų, o dažniau renkamės perdirbtą maistą, cinko papildai gali padėti užpildyti mitybos spragas.
Dažniausiai cinko papildai tiekiami 5–15 mg per parą dozėmis. Didesnes dozes vartoti ilgą laiką reikėtų tik prižiūrint gydytojui, nes cinko perteklius gali trikdyti kitų mikroelementų – pavyzdžiui, vario – apykaitą, silpninti imunitetą ir sukelti virškinimo sutrikimus.
Omega-3 riebalų rūgštys – širdžiai ir imuninei sistemai
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, yra nepakeičiamos – organizmas jų pats negamina, todėl turi gauti su maistu arba papildais. Šios rūgštys padeda palaikyti normalią širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, smegenų funkciją, regėjimą ir reguliuoja uždegiminius procesus.
Žiemą daugelis žmonių rečiau valgo riebią jūrų žuvį, kuri yra pagrindinis omega-3 šaltinis. Dėl to gali sumažėti organizmo aprūpinimas šiomis svarbiomis riebalų rūgštimis. Tokiu atveju praverčia aukštos kokybės žuvų taukų arba augalinės kilmės (iš dumblių) papildai, galintys padėti palaikyti pakankamą omega-3 kiekį.
Profilaktikai suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama 250–500 mg EPA ir DHA per dieną. Renkantis preparatą, verta tikrinti etiketę ir atkreipti dėmesį, kiek būtent EPA ir DHA yra vienoje kapsulėje, taip pat ar produktas patikrintas dėl sunkiųjų metalų ir kitų teršalų.
Probiotikai – žarnyno ir imuniteto apsaugai
Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo ryšį tarp žarnyno mikrobiotos būklės ir imuninės sistemos veiklos. Šaltuoju sezonu dažniau valgome mažiau daržovių, skaidulų ir fermentuotų produktų, todėl gali pakisti žarnyno mikroflora ir susilpnėti natūralios apsaugos mechanizmai.
Probiotikai – tai gerosios bakterijos, kurios, vartojamos tinkamais kiekiais, gali teigiamai veikti žarnyno ekosistemą. Jie ypač naudingi žmonėms po gydymo antibiotikais, kamuojamiems dažnų kvėpavimo ar virškinimo sistemos infekcijų. Svarbu žinoti, kad probiotikų poveikis priklauso nuo konkrečių, aiškiai įvardytų bakterijų padermių, todėl verta rinktis moksliškai ištirtus ir tiksliai suformuluotus preparatus.
Probiotikai turėtų būti vertinami kaip pagalbinė priemonė, o ne natūralios mitybos pakaitalas. Kartu rekomenduojama reguliariai vartoti kefyrą, natūralų jogurtą, raugintas daržoves, kisielius ir kitus fermentuotus produktus, taip pat pakankamą kiekį skaidulinių medžiagų, kurios veikia kaip „maistas“ gerosioms bakterijoms.
Magnis – pagalba nervų sistemai ir raumenims
Žiemą nemažai žmonių skundžiasi didesniu nerviniu įsitempimu, prastesniu miegu, dažnesniais galvos skausmais ar raumenų spazmais. Magnis yra mineralas, itin svarbus normaliai nervų sistemos veiklai, raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui, energijos gamybai ląstelėse.
Magnezio trūkumas gali sustiprinti nuovargį, dirglumą, širdies permušimus, koncentracijos sutrikimus ir miego problemas. Didėja ir tokio trūkumo rizika, kai patiriamas lėtinis stresas, dažnai vartojami saldūs ir perdirbti produktai, o racione stinga pilno grūdo gaminių, ankštinių, riešutų ir sėklų.
Papilduose dažniausiai vartojamos 100–300 mg elementinio magnio per parą dozės. Svarbu atkreipti dėmesį ne tik į kiekį, bet ir į formą – pavyzdžiui, magnio citratas, gliukonatas ar laktatas dažnai pasižymi geresniu pasisavinimu ir mažesne vidurius laisvinančio poveikio rizika nei kai kurios kitos formos. Atsiradus virškinimo sutrikimams, dozę reikėtų sumažinti arba pasitarti su specialistu.
Kada būtina pasitarti su gydytoju?
Nors dauguma minėtų papildų laikomi saugiais, pradėjus juos vartoti savarankiškai galima suklysti dėl dozės, vartojimo trukmės ar derinio su vartojamais vaistais. Ypač svarbu pasitarti su gydytoju ar vaistininku, jei:
- sergate lėtinėmis ligomis (širdies, inkstų, kepenų, autoimuninėmis ir kt.);
- vartojate kelis ar daugiau nuolatinių vaistų;
- esate nėščia arba žindote kūdikį;
- planuojate ilgą laiką vartoti didesnes nei profilaktines papildų dozes;
- jaučiate neaiškios kilmės nusiskundimų, kurie gali būti susiję su mikroelementų ar vitaminų trūkumu.
Gerai suplanuota žiemos papildų schema gali palengvinti šaltąjį sezoną, tačiau pagrindas visada išlieka visavertė mityba, pakankamas miegas, judėjimas gryname ore ir reguliarūs sveikatos patikrinimai. Papildai turėtų veikti kaip tikslingas priedas prie sveikos gyvensenos, o ne jos pakaitalas.
