Subalansuota mityba neįsivaizduojama be skaidulų – jos atsakingos už gerą virškinimą, sotumo jausmą ir bendrą savijautą. Vis dėlto dauguma žmonių per dieną suvartoja vos pusę rekomenduojamos normos, kuri turėtų siekti 25–38 gramus. Skaidulos yra ne tik būdas ilgiau išlikti sotiems – jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, palaikyti širdies sveikatą bei kontroliuoti svorį.
Norint pasiekti reikiamą kiekį, nebūtina griebtis maisto papildų – užtenka kasdienėje mityboje padaryti keletą nedidelių pakeitimų.
Pakeiskite baltuosius ryžius į bolivines balandas
Vienoje virtų bolivinių balandų (quinoa) porcijoje yra apie 5 gramus skaidulų, kai tuo tarpu baltuose ryžiuose – vos 0,6 g. Be to, bolivinės balandos suteikia augalinių baltymų, todėl tai puikus pasirinkimas tiek vegetarams, tiek mėsos mėgėjams.
Įtraukite ankštines daržoves
Pupelės, lęšiai ir avinžirniai – tikros skaidulų „bombos“. Pavyzdžiui, pusė puodelio juodųjų pupelių suteikia net 8 gramus skaidulų. Jas galima lengvai įtraukti į sriubas, salotas ar troškinius.
Skaidulos: rinkitės pilno grūdo duoną
Vienoje riekėje tokios duonos yra apie 3 gramus skaidulų – penkis kartus daugiau nei įprastoje baltoje duonoje. Rinkdamiesi kepinius su sėklomis, dar labiau praturtinsite savo mitybą.
Užkandžiaukite vaisiais
Klementinos ar obuoliai – paprastas, bet veiksmingas būdas gauti papildomą skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, dvi klementinos suteikia apie 2,5 g skaidulų ir gausybę vitamino C.
Praturtinkite salotas uogomis
Avietės, mėlynės ar braškės ne tik suteikia gaivų skonį, bet ir papildomai apie 4 gramus skaidulų. Be to, uogos yra puikus antioksidantų šaltinis.
Nepašalinkite žievelės
Bulvės, kriaušės, obuoliai ar agurkai su žievele suteikia daug daugiau naudos. Svarbiausia – kruopščiai nuplauti, o ne nulupti.
Pasimėgaukite chia sėklų pudingu
Toks desertas gali turėti iki 10 gramų skaidulų vienoje porcijoje, kartu suteikdamas omega-3 riebalų rūgščių. Tai ne tik skanus, bet ir sveikas būdas pagerinti virškinimą.
Tad norint pagerinti savo mitybą ir sveikatą, pakanka įtraukti daugiau paprastų, natūralių produktų. Skaidulos – tai ne tik virškinimo pagalbininkės, bet ir svarbus sveikos gyvensenos pagrindas.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
