Nuolatinis nuovargis, nerimas, sutrikęs miegas ir nenumaldomai rosnatntys skaičiai svarstyklėse – tai vis dažnesni šiuolaikinio žmogaus palydovai. Daug kas tuomet ima dar labiau ograniczować maistą ir intensyviau sportuoti, tačiau rezultato vis tiek nemato.
Tokiais atvejais problema gali slypėti ne vien lėkštėje ar aktyvumo trūkume, o hormonų pusiausvyroje. Vienas svarbiausių hormonų, tiesiogiai susijusių su stresem, apetytem ir masą ciała, yra kortyzolis. Supratus, kaip jis veikia organizmą, galima daug tiksliau paaiškinti, kodėl kai kurie žmonės storėja net ir valgydami nedaug – ir ką su tuo daryti.
Kortyzolis – streso hormonas, veikiantis medžiagų apykaitą
Kortyzolis natūraliai gaminamas antinksčiuose ir normaliomis sąlygomis padeda mobilizuoti kūną veiksmui. Jis didina budrumą, skatina gliukozės išsiskyrimą į kraują, kad raumenys gautų greitos energijos, ir trumpam slopina ne gyvybiškai svarbias funkcijas (pavyzdžiui, virškinimą ar imuniteto dalį), kad visas organizmo dėmesys būtų sutelktas į reakciją „bėk arba kovok“.
Problema prasideda tuomet, kai kortyzolio lygis ilgą laiką išlieka padidėjęs. Tuomet organizmas veikia taip, lyg nuolat būtų pavojuje. Medžiagų apykaita ima lėtėti, o energijos atsargos kaupiamos ypač pilvo srityje. Keičiasi ir tai, kaip kūnas naudoja gliukozę – didėja atsparumas insulinui, lengviau kyla cukraus kiekis kraujyje, o tai dar labiau apsunkina pastangą palaikyti stabilų svorį.
Moksliniai tyrimai rodo, kad nuolatiniam stresui veikiami žmonės dažniau valgo kompensaciškai. Tai nebūtinai reiškia labai dideles porcijas, tačiau dažniau renkamasi kaloringesni produktai – saldumynai, užkandžiai su daug cukraus ir riebalų, greitas maistas. Esant hormonų disbalansui, net ir nedidelis perteklinis kalorijų kiekis daug greičiau virsta riebalų atsargomis.
Kodėl galima tukti, nors valgoma nedaug?
Kai kortyzolio lygis ilgai išlieka aukštas, visas kūno veikimo „scenarinus“ pasikeičia. Pirmiausia nukenčia miegas – sunkiau užmigti, dažniau pabundama naktį, o ryte, net ir išmiegotą naktį, jaučiamasi pavargus. Miego stoka savo ruožtu veikia du svarbius hormonus, reguliuojančius apetitą – greliną ir leptiną. Po prastai išmiegotos nakties leptino („sotumo hormono“) būna mažiau, o grelino („alkio hormono“) – daugiau, todėl sotumo jausmas ateina vėliau, dažniau norisi ko nors saldaus arba „greitos energijos“.
Tuo pat metu organizmas, veikiamas streso, taupiau kaupia energiją, nes tarsi „nusprendžia“, kad galimi sunkūs laikai, todėl verta kaupti atsargas. Kadaise tokia reakcija padėdavo išgyventi, tačiau šiandien – derinyje su sėdimu gyvenimo būdu ir nuolatiniu psichologiniu stresu – ji veikia prieš mus.
Praktikoje tai reiškia, kad žmogus, kuris per dieną suvartoja 1400–1600 kcal, vis tiek gali didinti svorį, jei jo hormonų sistema išsibalansavusi, o kortyzolio lygis nuolat aukštas. Svoris ne visada tiksliai atspindi suvalgomų kalorijų kiekį – neretai jis parodo, kokį krūvį patiria visas organizmas, kiek yra sutrikusi medžiagų apykaitos ir streso reguliacija.
Simptomai, galintys rodyti kortyzolio pusiausvyros sutrikimą
Padidėjęs kortyzolio kiekis neapsiriboja vien svorio pokyčiais. Daugelis žmonių pastebi ir kitus požymius: miego sutrikimus (sunkumą užmigti, dažną prabudinėjimą naktį), ryškų rytinį nuovargį, nuotaikų svyravimus, dirglumą ar širdies plakimo pojūtį. Labai būdingas ženklas – riebalų kaupimasis pilvo srityje, kai tuo pačiu metu rankos ir kojos išlieka gana lieknos. Kai kuriems žmonėms pasireiškia padidėjęs troškulys, dažnesnis šlapinimasis, taip pat aukštesnis arterinis kraujospūdis.
Tai signalai, kad verta atidžiau įvertinti antinksčių ir visos hormoninės sistemos veiklą. Kortyzolio lygį galima nustatyti atliekant kraujo tyrimą, kartais – ir šlapimo tyrimą. Kokį tyrimą pasirinkti ir kada jį atlikti, sprendžia šeimos gydytojas arba endokrinologas. Svarbiausia – ne ieškoti sensacijų, o sąmoningai patikrinti, ar medžiagų apykaita ir streso atsakas veikia taip, kaip turėtų.
Kaip natūraliai sumažinti kortyzolio kiekį?
Pagrindinis tikslas – grąžinti organizmą į pusiausvyrą, o ne dar labiau jį varginti draudimais ir griežtomis dietomis. Tyrimai rodo, kad vienas svarbiausių veiksnių yra pastovus, nuspėjamas paros ritmas. Reguliarus miegas (ėjimas gulti ir kėlimasis panašiu metu) padeda normalizuoti paros kortyzolio kreivę. Kai miegame per mažai arba labai netvarkingai, kortyzolis linkęs kilti, o mes jaučiamės įsitempę nuo pat ryto.
Didelę reikšmę turi ir mityba. Produktai, turintys daug natūralios vitamino C, tokie kaip paprika, petražolių natūralai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, žiediniai kopūstai, pomidorai, juodieji serbentai, padeda švelninti streso reakciją. Juos verta įtraukti į kasdienį racioną kuo mažiau perdirbta forma – žalius, garintus ar lengvai troškintus. Reguliarus valgymas – geriausia 3–4 subalansuoti valgiai per dieną – taip pat slopina staigius kortyzolio šuolius ir sumažina nekontroliuojamo alkio priepuolius.
Judėjimas – dar viena svarbi priemonė. Ypač tinka vidutinio ar mažo intensyvumo fizinis aktyvumas: pasivaikščiojimai, joga, pilatesas, važiavimas dviračiu, plaukimas. Labai intensyvios treniruotės, ypač jei organizmas jau išsekęs, gali laikinai dar labiau pakelti kortyzolio lygį, todėl ne kiekvienam jos duoda laukiamą efektą. Daugeliui geriau tinka nuosaikus, bet reguliarus judėjimas, kurio metu pulsas padidėja, tačiau nepereina į pervargimą.
Didelę reikšmę turi ir kasdieniai įpročiai, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo smulkmenos. Kortyzolio lygiui palankiai veikia kavos ribojimas iki maždaug vieno puodelio per dieną (ypač vengiant jos vėlyvą popietę ir vakarą), sąmoningas „atsijungimas“ nuo ekranų bent valandą prieš miegą, trumpos pertraukos darbo metu, sąmoningo kvėpavimo pratimai, laikas gamtoje. Organizmas dažnai labai greitai atsiliepia į tokias, atrodytų, nedideles korekcijas.
Kada būtina pasikonsultuoti su gydytoju?
Jei, nepaisant pokyčių gyvenimo būde – geresnio miego režimo, subalansuotos mitybos, reguliaraus, bet ne alinamo fizinio krūvio – svoris ir toliau auga, o tokie simptomai kaip nemiga, širdies plakimo pojūtis, padidėjęs kraujospūdis ar ryškus riebalų kaupimasis pilvo srityje išlieka kelias savaites ar mėnesius, vertėtų pasitarti su gydytoju. Tai nereiškia, kad būtinai bus nustatyta rimta liga, tačiau svarbu įsitikinti, kad antinksčiai ir visa hormonų sistema dirba tinkamai.
Kortyzolio lygio sutrikimai gali būti ne tik organizmo pervargimo požymis, bet ir tam tikrų ligų simptomas, todėl jų ignoruoti nereikėtų. Kuo anksčiau nustatoma priežastis ir pradedamas tinkamas gydymas ar korekcija, tuo lengviau atkurti ne tik hormonų, bet ir viso organizmo – įskaitant medžiagų apykaitą ir kūno svorį – pusiausvyrą.
