Klubų ir apatinės nugaros dalies skausmai kankina daugiau nei 30 milijonų žmonių visame pasaulyje.
Jie prasideda sulaukus vos 20 metų ir su amžiumi gali tapti dar stipresni. Tai – viena rimčiausių sveikatos problemų, su kuria šiandien susiduria žmonės.
Dažniausia to priežastis – sėslus gyvenimo būdas, dėl kurio atsiranda įtampa ir skausmas tarp pečių, silpnėja apatinė nugaros dalis, pilvo ir sėdmenų raumenys.
Skausmas ir įtampa dažniausiai paveikia didįjį juosmens raumenį arba keturgalvį raumenį, kuris yra atsakingas už kamieno stabilizavimą.
Psoas (didysis juosmens raumuo) yra giliausias žmogaus kūno raumuo, kuris veikia skeleto pusiausvyrą, jėgą, lankstumą, sąnarių judrumą, judesių amplitudę ir gyvybiškai svarbių organų veiklą.
Tai – vienintelis raumuo, tiesiogiai jungiantis stuburą su kojomis. Būtent jis išlaiko mus vertikalioje padėtyje. Jis stabilizuoja stuburą ir sukuria į apvalkalą panašią erdvę pilvo ertmėje mūsų gyvybiškai svarbiems organams.
Psoas taip pat yra sujungtas su diafragma, kuri veikia mūsų kvėpavimą. Jei šis raumuo yra per ankštas, tai sukelia stiprų skausmą apatinėje nugaros dalyje ir klubų srityje. Laimei, tą galima ištaisyti visiškai natūraliai.
Mayo klinikos tyrimai įrodo, kad raumenų tempimo pratimai pasižymi šiais privalumais:
– Padidina lankstumą ir sąnarių judesių diapazoną: lankstūs raumenys gali pagerinti jūsų kasdienę veiklą. Tokios užduotys kaip svorių kėlimas, batų rišimas ar greitas ėjimas bus lengvesnės ir mažiau vargins. Lankstumas senstant mažėja, bet galite jį atgauti ir išlaikyti.
– Gerina kraujotaką: tempiant atskiras kūno dalis, padidėja kraujotaka raumenyse. Kraujas, tekantis į raumenis, pamaitina audinius ir pašalina šalutinius produktus. Pavyzdžiui, geresnė kraujotaka gali padėti sutrumpinti atsigavimo laiką raumenų traumos atveju.
– Geresnė laikysena: dažnai tempdami raumenis galite išlaikyti juos tvirtesnius ir išlaikyti tinkamą laikyseną. Geresnė laikysena sumažina diskomfortą ir mažina skausmą.
– Streso mažinimas: tempimas atpalaiduoja įsitempusius raumenis.
– Geresnė koordinacija: užtikrinant tinkamą sąnario judėjimą, išlaikoma geresnė pusiausvyra. Geresnė pusiausvyra padės išlaikyti judrumą ir sumažinti pavojų susižaloti nukritus. Tai ypač aktualu senstant.
Taigi, kokie tempimo pratimai yra patys geriausi?
Vaiko pozicija
Atsistokite ant keturių kojų, rankų pirštai turi liestis, o keliai turi būti laikomi toli vienas nuo kito. Atsisėskite ant kulnų, pasilenkite į priekį ir laisvai padėkite rankas priešais save taip, kad jos su kūnu sudarytų rombo formą. Pabandykite paliesti žemę kakta.
Jei tokia padėtis jums nepatogi ir jaučiate spaudimą keliuose, po užpakaliu pasidėkite pagalvę ar kitą minkštą kilimėlį. Taip pat galite paremti galvą taip, kad kaklas ir stuburas būtų vienoje linijoje.
Padėtis ant nugaros, tempiant juosmeninę dalį
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
Pakelkite kairę koją ir padėkite kulkšnį ant dešiniojo kelio. Atlikdami šį judesį, daugiausia dėmesio skirkite kojos sukimui klubo sąnaryje, o ne kitose kojos dalyse.
Švelniai patraukite dešinę koją link savęs.
Nedarykite to per stipriai, kad nespaustumėte kairiojo kelio. Rankomis laikykite šlaunies užpakalinę dalį ir alkūne remkitės į vidinę kairės blauzdos dalį.
Laimingo kūdikio padėtis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir rankomis suimkite kojų pirštus.
Ši padėtis primena kūdikį, žaidžiantį kojomis.
Jei negalite suimti kojų pirštų, pabandykite suimti už kulkšnių. Išlaikykite šią poziciją bent pusę minutės.
Sėdėjimas su pasisukimu
Atsisėskite ant grindų. Sulenkite kojas. Pėdas pastatykite ant grindų.
Dešinį kulną pritraukite prie kairiojo sėdmens, sukryžiavę dešinę koją per kairę.
Kad atrama būtų stabilesnė, padėkite ranką ant grindų, o kitos rankos alkūnę – ant dešiniojo kelio. Pasukite viršutinę kūno dalį į šoną. Giliai įkvėpkite.
Nugara turi būti tiesi. Išlaikykite šią padėtį pusę minutės ir pakartokite su kita koja.
Bėgiko įtūpstas
Atsistokite ant keturių, vieną koją ištieskite į priekį ir įsitikinkite, kad kelias yra tiesiai virš kulno.
Atsiremkite rankomis į žemę šalia pėdos ir padėkite ištiestos kojos kelį ant žemės, kad būtų geresnis stabilumas.
Susikoncentruokite į stuburą, kuris turėtų būti švelniai ištiestas. Švelniai prispauskite klubus prie žemės. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
Pasisukimas ant grindų
Atsigulkite ant nugaros, kojos turi būti ištiestos klubų plotyje.
Sulenkite dešinįjį kelį, rankomis pritraukite jį prie krūtinės, o kulkšnimi palieskite vidinę kairės kojos kelio pusę.
Pasukite dešinį kelį į šoną per kairę koją ir tada pabandykite dešinę ranką ir petį padėti ant žemės į priešingą pusę.
Šią padėtį išlaikykite 20 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Giliai kvėpuokite. Pradžioje gal ir nepavyks tinkamai atlikti pratimo, tačiau šiek tiek pasitreniravę tikrai galėsite jį atlikti.
Gilus pritūpimas
Atsistokite tiesia nugara, pėdos turi būti laikomos plačiau nei klubų plotyje, kulnai turi būti nukreipti į centrą, o kojų pirštai nukreipti į išorę 45 laipsnių kampu.
Giliai pritūpkite, padėkite rankas ant šlaunų tiesiai virš kelių ir spauskite šlaunis, kad suaktyvintumėte raumenis.
Krūtinė turi būti ištiesta, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių.
Lenkimasis į priekį plačiomis kojomis
Atsistokite tiesia nugara, pėdos turi būti laikomos plačiau nei klubų plotyje, o kojų pirštai nukreipti tiesiai.
Pasilenkę į priekį sulenkite kelius ir pabandykite padėti rankas ant žemės.
Keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Leiskite savo kūno svoriui ištempti apatinę nugaros dalį, šlaunies raumenis ir sėdmenis. Išlaikykite šią padėtį pusę minutės ir grįžkite į pradinę padėtį.
Poza sukryžiavus kojas
Atsistokite ant keturių, rankas padėkite ant grindų ir sukryžiuokite kairįjį kelį per dešinę koją.
Išlaikykite šią padėtį 30 sekundžių ir tada apkeiskite kojas.
Jei norite maksimaliai išnaudoti šiuos tempimo pratimus, turite tiksliai laikytis nurodymų.
Prieš kiekvieną pratimą atlikite trumpą apšilimą, kad sušildytumėte raumenis. Kiekvieną poziciją, kurią praktikuojate, būtina išlaikyti bent 30 sekundžių.
Judėkite atsargiai ir sklandžiai, kad neperkrautumėte raumenų. Jei jaučiate skausmą, grįžkite į jums patogią padėtį. Reguliariai kvėpuokite, nesulaikykite kvėpavimo. Įsitikinkite, kad jungčių diapazonas yra kiek įmanoma tolygus.
Tai yra keletas pagrindinių pratimų, kuriuos turėtumėte atlikti reguliariai.
Jei juos kartosite kasdien, jie gali palengvinti nugaros ir klubų skausmą. Nepamirškite, kad svarbiausia yra reguliarumas!
